そこそこ腹を満たせてカロリーが低い食べ物

痩せるためには余計なカロリーを摂らないことが大切です。
そこで、そこそこ腹を満たせて低カロリーな食べ物にはどんなものがあるか少し調べてみました。

データーは食品成分データベースからとってきたものです。

コンニャク

蒟蒻はこんにゃく芋をあれこれして作られる食品で、なんと100gあたり7kcalしかありません。
栄養素の的にはタンパク質、脂質が100g当たり0.1gで、炭水化物(糖質)が3.3g、後はほとんど水分です。
コンニャクの各栄養素のバランス(炭水化物3.3%タンパク質0.1%脂質0.1%、その他96.5%)
これならいくら食べても太ることはありませんし、水を飲むよりは腹持ちもいいはずです。

寒天

コンニャクと共に低カロリー食品の代表格です。テングサという海藻をあれこれした作られます。
カロリーは100g当たり僅か3kcalで、タンパク質、脂質はほとんど含まれず、炭水化物は1.5gで後は水です。
寒天の栄養素のバランス(炭水化物1.5%、その他98.5%)
これではいくら食べても太りようがありません。

バナナ

バナナはそこそこ栄養があり、満腹感が得られれやすいのでなかなかおすすめな食べ物ですね。皮を剥くだけなので1でもさくっと食べられますしね。
カロリーは100g当たり(1本がこれぐらいでしょうか?)86kcal、炭水化物22.5g、タンパク質1.1g、脂質0.2gとなっています。
バナナに含まれる栄養素のバランス(炭水化物22.5%、タンパク質1.1%、脂質0.2%、その他76.2%)
糖質が比較的多めなので運動前の栄養補給にもおすすめです。

えりんぎ

キノコ類はどれもカロリーが低いですが代表としてえりんぎを選んでみました。
100g当たり29kcalでタンパク質4.2g、炭水化物9.1g、脂質0.5gとなっています。
エリンギの各栄養素のバランス(単炭水化物9.1タンパク質4.1脂質0.5その他86.3)
焼いても茹でても美味しく食べられます。

キャベツ

いかにも栄養がなさそうなキャベツですが、100g当たり23kcalとなっています。炭水化物は5.3g、脂質は0.2g、タンパク質は1.3gとなっており、残りはほぼ水分ですね。
キャベツの各栄養素のバランス(タンパク質1.3脂質0.2炭水化物5.3その他93.2)
生で食べればシャキシャキしてて噛み応えはあるのでそういう意味で満足感は得られそうです。後は食物繊維が豊富で腹持ちがよさそうです。

キュウリ

キュウリも水分が多く低カロリーな野菜です。漬物も美味しいです。
カロリーは生のキュウリで100g当たり14kcal、炭水化物が3g、タンパク質が1g、脂質が0.1gとなっています。
キュウリの各栄養素のバランス
漬物にすると水分が抜けるのでg当たりのカロリーは少し高くなります。

みかん

フルーツ系はそんなにカロリー高くないものがほとんどですね。
みかんは100g当たり46kcalで、炭水化物が12g、脂質が0.1g、タンパク質が0.7gとなっています。
みかんの各栄養素のバランス
こたつの中でみかんを食べ過ぎてもさほど気にすることはなさそうです。

低カロリーな肉、高カロリーな肉

肉といえばハイカロリーなイメージですが部位や種類によってけっこう差があるようです。
カロリーが高い肉、低い肉(牛肉肩脂身付き599kcalラムもも脂身付き312kcalぶたひき肉236kcal豚ヒレ赤肉223kcal若鶏胸皮なし195kcal豚もも脂身付き183kcal牛肉肩赤肉130kcalささ身/焼き127kcalボンレスハム118kcal)
脂質は炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高いため脂質が多い肉ほど高カロリーになります。

低カロリーな魚、高カロリーな魚

魚も種類や部位によってカロリーが変わってきます。
カロリーが高い魚、低い魚(クロマグロ脂身344kcalサンマ刺身335kcalタチウオ266kcalマサバ247kcalシロサケ133kcalイサキ127kcalマアジ126kcalマコガレイ93kcal)
基本的に旬の魚=脂がのってる、なので同じ魚でも旬な季節にはカロリーが高めになります。

低カロリーな野菜、高カロリーな野菜類

ハイカロリーな野菜なんてあるの?って感じもしますが相対的にはあるようです。
カロリーの高い野菜、低い野菜(レンコン66kcalゴボウ65kcalかぼちゃ49kcalモロヘイヤ38kcal玉ねぎ37kcalキャベツ23kcalトマト19kcalキュウリ14kcal)
まあどれも気にするほどではないですね。

カロリーの低い麺類は?

全て茹でた状態での比較です。卵麺の方がやや高いようですね。
麺類のカロリー(パスタ165kcal中華麺149kcalそば132kcalそうめん127kcalうどん105kcal)

お菓子はハイカロリー?

主なお菓子類のカロリーはこんな感じです。
カロリーの高いお菓子ランキング(1位ホワイトチョコレート588kcla,2位アーモンドチョコレート 583kcla,3位リーフパイ566kcla,4位ミルクチョコレート558kcla,5位ポテトチップス554kcla,6位中華風クッキー533kcla,7位芋かりんとう476kcla,8位揚げせんべい465kcla,9位バターケーキ443kcla,10位ハードビスケット432kcla,11位八つ橋 394kcla,12位あめ玉390kcla,13位ドーナッツ386kcla,14位しょうゆせんべい373kcla,15位チーズケーキ364kcla,16位月餅357kcla,17位チョココロネ337kcla,18位ショートケーキ 327kcla,19位どら焼284kcal,20位アンパン280kcla,21位練り羊羹269kcla,22位ホットケーキ261kcla,23位シュークリーム228kcla,24位今川焼 221kcal,25位みたらし団子198kcla,26位カスタードプリン 126kcla,27位こんにゃくゼリ66kcla)

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