体幹強化!メディシンボールを使った筋トレ&エクササイズ

メディシンボールってありますよね。3kgとか5kgとか10kgとかの重さを持ったボールです。ウェイトボールとも呼ばれていた気がします。今日はあれを使った運動をいくつか紹介してみたいと思います。

メディシンボールで腹筋

メディシンボールを持ったままシットアップを行い腹筋(腹直筋)を鍛えます。
メディシンボールを使った腹筋

  1. メディシンボールを持ったまま床に仰向けになりベンチなどに脛を乗せる
  2. 腕を伸ばして頭の後ろでメディシンボールを保持
  3. 息を吐きながら上体を起こしていく
  4. 十分なところまできたらスタートポジションの戻り後はこれを繰り返す
メディシンボールの重さは自分のレベルにあわせて調整しましょう。

メディシンボールを持ったまま斜めに体を捻る

名前がよくわかりませんが(クロスチョップかな?)体幹強化に効果的な運動です。
メディシンボールクロスチョップ

  1. 両手でメディシンボールを持ち直立
  2. 腰をかがめ左右どちらかの膝の外側でメディシンボールを保持
  3. 体を捻りながら一気に反対側の頭上まで挙げる
  4. 上がり切ったら逆の動きでスタートポジションに戻える
  5. 後はこれを連続して繰り返し反対側でも同じことをやる
腹斜筋、大腿四頭筋、三角筋など多くの筋肉を鍛えることができます。

メディシンボールスクワット&トス

メディシンボールスクワット&トスのイラスト

  1. 両手でメディシンボールを持ち直立
  2. 腰をかがめ膝の間でメディシンボールを保持
  3. 膝を伸ばすと同時に腕を上げ頭上までメディシンボールを持ち上げる
  4. そまままボールを投げ、キャッチしたら腕を下げながらスクワットする
  5. 後はこれを連続して繰り返す
自宅など天井が低い場所でやる場合は投げなくてもオーケーです(というか投げると危険です)。

メディシンボールトランクツイスト

メディシンボールトランクツイスト

  1. 両手にメディシンボールを持ち床に座る
  2. 脚を軽く伸ばして左右どちらかがわでメディシンボールを保持
  3. 上体を左右どちらかにひねっていき、限界まできたら反対側にひねる
  4. 後は限界の回数までこれを繰り返す
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などを鍛えることができます。

前に投げる

メディシンボールスロー

  1. 両手にメディシンボールを持って直立
  2. 肘を曲げて胸のまえでディシンボールは保持
  3. そのまま真っすぐ腕を伸ばしメディシンボールを投げる
自宅ではやりにくいですがバスケットボールなど球技をやっている人にはよいかもしれません。他のトレーニングと組みわせて動きの最後で投げるようにしてもオーケーです。
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