メディシンボールってありますよね。3kgとか5kgとか10kgとかの重さを持ったボールです。ウェイトボールとも呼ばれていた気がします。今日はあれを使った運動をいくつか紹介してみたいと思います。
メディシンボールで腹筋
メディシンボールを持ったままシットアップを行い腹筋（腹直筋）を鍛えます。
- メディシンボールを持ったまま床に仰向けになりベンチなどに脛を乗せる
- 腕を伸ばして頭の後ろでメディシンボールを保持
- 息を吐きながら上体を起こしていく
- 十分なところまできたらスタートポジションの戻り後はこれを繰り返す
メディシンボールの重さは自分のレベルにあわせて調整しましょう。
メディシンボールを持ったまま斜めに体を捻る
名前がよくわかりませんが（クロスチョップかな？）体幹強化に効果的な運動です。
- 両手でメディシンボールを持ち直立
- 腰をかがめ左右どちらかの膝の外側でメディシンボールを保持
- 体を捻りながら一気に反対側の頭上まで挙げる
- 上がり切ったら逆の動きでスタートポジションに戻える
- 後はこれを連続して繰り返し反対側でも同じことをやる
腹斜筋、大腿四頭筋、三角筋など多くの筋肉を鍛えることができます。
メディシンボールスクワット＆トス
- 両手でメディシンボールを持ち直立
- 腰をかがめ膝の間でメディシンボールを保持
- 膝を伸ばすと同時に腕を上げ頭上までメディシンボールを持ち上げる
- そまままボールを投げ、キャッチしたら腕を下げながらスクワットする
- 後はこれを連続して繰り返す
自宅など天井が低い場所でやる場合は投げなくてもオーケーです（というか投げると危険です）。
メディシンボールトランクツイスト
- 両手にメディシンボールを持ち床に座る
- 脚を軽く伸ばして左右どちらかがわでメディシンボールを保持
- 上体を左右どちらかにひねっていき、限界まできたら反対側にひねる
- 後は限界の回数までこれを繰り返す
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などを鍛えることができます。
前に投げる
- 両手にメディシンボールを持って直立
- 肘を曲げて胸のまえでディシンボールは保持
- そのまま真っすぐ腕を伸ばしメディシンボールを投げる
自宅ではやりにくいですがバスケットボールなど球技をやっている人にはよいかもしれません。他のトレーニングと組みわせて動きの最後で投げるようにしてもオーケーです。
