地中海食とは

日本ではあまり知られていませんが、欧米でダイエット食、健康食として注目されている食事に「地中海食」というのがあります。
地中海は南部ヨーロッパ、北アフリカ、西アジアに囲まれた海域で、沿岸にはイタリア、フランス、スペイン、ギリシア、アルジェリア、チュニジアなどがあります。

地中海の地図
出典：https://www.google.co.jp/maps/

このように地中海沿岸には様々な国があり、食文化も多様なので、「地中海食」といっても様々なのですが、

  • 野菜多め
  • 穀物多め
  • ナッツ類多め
  • 肉類は少なめ（食べる場合は魚肉や鶏肉が多い）
  • 赤ワインを飲む
  • オリーブオイルを多用

といったことが特徴とされています。

健康を意識したものとしては、ギリシャや南イタリアの食生活をもとに提唱された「地中海食ピラミッド」という考え方があります注1。
地中海食ピラミッド
これによるとライス、パスタ、パン、ジャガイモなどの主食系や野菜、フルーツ、ナッツ類、豆類、チーズ、ヨーグルト、オリーブオイルが毎日食べてももいい食品、卵、鶏肉、お菓子が週に数回食べてもいい食品、肉が月に数回食べても食品とされています。

地中海食の効果

肥満に対する効果

スペイン人を対象とした調査では伝統的な地中海食を守っている人はそうでない人と比べて肥満の割合が有意に低かったとされています注2。
また低炭水化物（糖質制限）食、低脂肪食、地中海食グループを2年間にわたって調査した研究でも減量効果が認められたとしています注3。

他にも地中海食が肥満に対して有効であることを示唆する研究は多数ありますが、これらの研究では地中海食の定義が微妙に違っていたり、カロリーも抑えられていることがあり、現時点で地中海食がダイエットに有効だという十分なエビデンスがあるわけではないようです注4。

少なくとも地中海食ならどんなに食べても太らないなんてことはありえないので、やはり適量な食事を摂ることが大切だと思われます。

心血管疾患に対する効果

もともと地中食が注目されるようになったのはアメリカのミネソタ大学のAncel Keys博士が日本、オランダ、ギリシア、フィンランド、イタリア、ユーゴスラビア、アメリカの7ヵ国で行った食事の違いと疾患の関連に関する研究のなかで、地中海式の食事を行っている人々では脂質の摂取割合が高いにも関わらず心血管疾患が少ないとことを発見したことによります注5。
最近の研究でも心血管疾患の予防に有効であることが示唆されており注6、地中海式の食事は心筋梗塞、虚血性心疾患などのリスクを低下させる可能性があります。

認知症予防効果

どういった成分の働きによるものなのかはわかっていませんが、地中海食には加齢に伴う記憶力の低下を遅らせるなど認知能力に対する効果があるとされ、認知症のリスクを低下させる可能性があるとされています注7。

メニュー例

地中海食の一例（サラダ、トマトパスタ、チーズ）
はい、これは私のただの晩御飯です。御見苦しくてすみません。
地中海食とかいってよいのかは謎ですが、一応上記の基準はみたしてるんじゃないかと思います。作り方とかいりますかね？
まあ一応書いておきます。

材料

  • 玉ねぎ　一玉
  • トマト　2個
  • ニンニク　一片
  • スパゲッティ
  • 塩
  • 木綿豆腐
  • サニーレタス
  • オリーブオイル
  • パルメザンチーズ

作り方

  1. 玉ねぎとニンニクを切り刻んでオリーブオイルで炒める
  2. トマトを適当に切り刻んで投入
  3. チーズを削る
  4. サニーレタスを洗う
  5. 洗ったレタスを器に盛り、トマトの余りと適当に切った豆腐を入れる
  6. サラダにオリーブオイル、塩、バルサミコ酢をぶっかける
  7. スパゲッティを茹でる
  8. 茹で揚がったスパゲッティをソースとからめてから皿に盛る

タンパク質が不足してそうな感があったので、冷蔵庫の中にあった豆腐をサラダに入れてみました。本当はもう1品作った方がよかったのかもしれません。
オリーブオイルは美味いですね。もう少し安かったら助かるのですが。
 
 
以上、地中海食についてのあれこれでした。

 

注1Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.
注2Adherence to the Traditional Mediterranean Diet Is Inversely Associated with Body Mass Index and Obesity in a Spanish Population
注3Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
注4Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies
注5Epidemiological studies related to coronary heart disease: characteristics of men aged 40-59 in seven countries.
注6Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
注7Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review