目標を設定する
筋トレのメニューを考える際にはまず最初に自分の目標がなんなのかをはっきりさせておくことが重要です。
- スポーツでのパフォーマンスの向上
- 逞しい（または引き締まった）体がつくりたい
- 力が強くなりたい
などなど筋トレの目的は人によって様々であると思います。
いずれにしてもなるべぐ具体的な目標（何か月後に××キロ挙げる等）を最初に決めておくことがモチベーションを保つには効果的だと思います。
ただし余りにも壮大な目標を立ててしまうと実現できずやる気が失せてしまうので、とりあえず数ヶ月の期間で十分に達成できそうな目標を決め、それを達成してら次の目標を立てていくのがよいでしょう。筋肉がつくまでには結構な時間がかかるのでとにかく続けることが大事です。
週に何回やるべきか？
週に何回やるべきとはどの適度筋肉をつけたいのかにもよりますが、あまり間隔を開けすぎると効果が薄くなり、またあまり連続してやりすぎるとオーバートレーニングで逆効果になってしまいますので週2～週5が標準的なところです（全くの初心者なら週1回行うだけでもそれなりの効果が期待できると思います）。
一般に、一度トレーニングした後は24～48時間は筋肉を休めた方がよいといわれているので、なるべく連続して行わず、例えば月、水、金といった具合に間隔をあけるようにします。
やりたい種目が増えてきた時や週4、週5とやりたい場合は1度に全身をトレーニングするのではなく、上半身のメニュー、下半身のメニューといった具合にメニューを分割し、それを交互にこなすことで同じ部位を連続して使わないようにすることができます（スプリットルーティン法）、
種目と順序を決める
特定の筋肉を鍛えたいならその筋肉に有効な種目を、全身をまんべんなく鍛えたいならとりあえず肩、胸、背中、脚、臀部などの代表的な種目を選ぶのがよいでしょう。
ただし、考えておかなければならないのは自宅はもちろんのこと、ジムでもすべてのマシンや器具が揃っているとは限りませんし、環境によってはできない種目も結構あることです。
初心者の場合はとりあえずフラットベンチとウェイトプレートを取り外せるタイプのダンベルがあればそれなりのトレーニングができるように思います→どんな器具があればどんなメニューが組めるか考えてみた
順序については色々な考えがありますが、胸、背中、脚といった大きな筋肉のトレーニングを先に行い、その後に上腕二頭筋、三角筋などの小さな筋肉のトレーニングを行うのがよいとおもいます。
負荷・回数・セット数を決める
筋トレの目標を筋肉を大きくすること（＝筋肥大）とすると、だいたいその運動を8～12回繰り返した時に限界がきて、それ以上は1回もできないという状態になるように負荷かけてトレーニングするのが最も効率的なことが知られています（筋持久力のアップには30～50回程度で限界がくる負荷も効果あり）。
ですのでウェイトを調整して8～12回を1セットとするのが標準的なところです。
ただし、種目によっては怪我の危険性が大きかったり、高重量だとフォームを保つのが難しかったりでもう少し負荷を軽くして高回数で行う場合もあります。
また、初心者のうちはとりあえず正確なフォームで行うことを重視して15回ぐらいで限界がくるようにするのがよいかと思います。
回数を決める方は、実際に適当な重さで試してみる方法と、一回だけできる重量を図ってその（8-12回の場合）75～80％に設定する方法があります。
筋肥大を起こさせるにはある程度全体でボリュームをこなす必要もあり、1セットだけ行ったのではあまり効果がみこめないので、セット数は3セットが標準的なところとなっています（セット間のインターバルは30秒～3分程度）。
例
全身を一度に鍛える場合
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ベンチプレス | 3 | 8～12 |
| 背中 | ベントオーバーロウ | 3 | 8～12 |
| 肩 | ショルダープレス | 3 | 8～12 |
| 腕 | ダンベルカール | 3 | 8～12 |
| 腿 | バーベルハーフスクワット | 3 | 8～12 |
| 脹脛 | カーフレイズ | 3 | 15～20 |
| 腹 | 加重クランチ | 3 | 15～20 |
2分割する場合
メニューA
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ベンチプレス | 3セット | 8～10回 |
| 胸 | ダンベルフライ | 2セット | 8～10回 |
| 肩 | ショルダープレス | 3セット | 8～10回 |
| 上腕三頭筋 | フレンチプレス | 3セット | 10～12回 |
| 上腕二頭筋 | ダンベルカール | 3セット | 8～10回 |
| 腕頭骨筋 | ハンマーカール | 2セット | 8～10回 |
| 前腕屈筋群 | リストカール | 3セット | 10～15回 |
メニューB
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 腿 | バーベルハーフスクワット | 3セット | 8～10回 |
| 臀部 | フロントランジ | 2セット | 8～12回 |
| 背中 | デッドリフト | 3セット | 8～10回 |
| ハムストリングス | レッグカール | 3セット | 8～10回 |
| 脹脛 | カーフレイズ | 3セット | 15～20回 |
| 腹筋 | 加重クランチ | 3セット | 15～20回 |
3分割する場合
メニューa（胸・肩・上腕三頭筋）
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ベンチプレス | 3セット | 8～10回 |
| 胸 | ダンベルフライ | 3セット | 8～12回 |
| 上腕三頭筋 | フレンチプレス | 3セット | 8～10回 |
| 肩 | サイドレイズ | 3セット | 10～15回 |
| 肩 | アップライトロウ | 2セット | 10～15回 |
メニューb（下半身・腹筋）
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 大腿四頭筋など | バーベルスクワット | 5セット | 8～10回 |
| 大殿筋など | フロントランジ | 3セット | 8～10回 |
| ハムストリングス | レッグカール | 3セット | 8～10回 |
| カーフ | カーフレイズ | 5セット | 10～15回 |
| 腹筋 | 加重クランチ | 4セット | 10～15回 |
| 腹筋 | サイドベント | 3セット | 8～10回 |
メニューc（背中・上腕二頭筋・前腕）
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 広背筋、大円筋 | ベントロー | 4セット | 8～10回 |
| 背中 | チンニング | 3セット | 8～10回 |
| 脊柱起立筋など | バックエクステンション | 5セット | 8～10回 |
| 上腕二頭筋 | ダンベルカール | 4セット | 8～10回 |
| 腹筋 | ハンマーカール | 3セット | 10～15回 |
| 腹筋 | リストカール | 5セット | 10～15回 |
余裕が出てきたら負荷を増やす
上記のような感じでとトレーニングを続けているうちに、いつしか初めはキツかった重量でも楽にこなせるようになってくるはずですので、そうした時はウェイトプレートを付け足すなどして一段上の重量で同じ運動にチャレンジしましょう。
明確な基準はありませんが、例えば最後のセットで目標としている回数よりも2回多くできたら次の重量に移ってよいと思います。
ただし、早く高重量に移行したいがためにフォームがおろそかになってしまっては意味がないので十分注意しましょう。
伸び悩んできたときは…
初心者の内はウェイトトレーニングの動きに慣れていないこともあり、数ヶ月の内に扱える重量がどんどんの伸びていく場合も多いですが、その内壁に突き当たり、だんだんと停滞してきます。
そんなときは以下のことを試してみるとよいかもしれません。
- トレーニングの順番を入れ替える
- 同じ部位に効果があるが少し動きの違う種目に入れ替える
- 限界回数まできた後に反動や補助を使ってもう数レップ続ける
まあ、もちろん限界はありますが、根気よく続けていけばある程度のレベルまでは誰でもいけると思うので、限界を突破できるのを焦らず気長に待ちましょう。
