【男性】水着になっても恥ずかしくないかっこいい体型をつくるにはどんな筋肉を鍛えるのが効果的か

海と水着イメージ
後3週間もすれば夏になります。夏になれば海水浴にでかけたりプールに行ったりで水着になる機会もあると思います。
普段は服ではっきりとは見えませんが、水着になると体型がもろ分かりですよね。あんまり貧弱な体型だと残念な感じになってしまします。
ということで鍛えておけば見栄えがよくなる筋肉をいくつか選び出してしてみました。男性の場合ほとんどの人がハーフパンツ的な水着を着用することもあり、やはり上半身の筋肉を鍛えるのが見た目に与える効果は大きいと思います。

胸筋

胸筋は上半身の筋肉の中では大きいこともあり、ここを鍛えれば見た目的にインパクトがあります。
鍛え方は色々ありますがここでは代表的なダンベルベンチプレスを紹介しておきます。大胸筋は比較的肥大させやすいのでがんばりましょう。

ダンベルベンチ

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
他に胸筋が鍛えられる筋トレとしては腕立て伏せダンベルフライチェストプレスなどがあります。

腹筋

シックスパックと形容されるようなきれいに割れた腹筋はかっこいいですよね。
だだ腹筋を割るためには筋肉を鍛えるだけでなくダイエットを行って脂肪を落とす必要もあるので太っている人にはけっこう大変です(→腹筋を割る方法)ここでは代表的な腹筋トレーニングであるクランチを紹介しておきます。

クランチ

クランチのフォーム

  1. 床にあおむけになりフラットベンチに足をのせ腿と床が90度になるようにする
  2. 手は頭の後ろにあて背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 腹直筋が十分収縮されたら一呼吸入れてゆっくりと元のポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これをくりかえす
女性の場合は腹筋に加えてお腹のインナーマッスルを鍛えてくびれをつくればビキニもかっこよく着れると思います。(→くびれのつくり方

広背筋

広背筋は背中の筋肉でここを鍛えればいはゆる逆三角形体型をつくることができます。
水泳をやっている人は逆三角形体型な場合が多いですよね?もうばっちり水着が栄えます(笑)
鍛え方は色々ありますがここではフラットベンチとダンベルがあれば自宅でもできるダンベルベントローを紹介しておきます。

ダンベルベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
逆三角形体型の作り方について詳しくはこちらを参照。

腕の筋肉

水着になれば棒のような細い腕は丸わかりですので、ある程度の太さは確保しておきたいとことです。
ただ腕のの筋肉を肥大させるのにはけっこう時間がかかるので、今からはじめて夏までに目に見えるような変化を得るのは難しいかもしれません。来年に向けて鍛えておきましょう。
ここでは上腕二頭筋などが鍛えられるダンベルカールを紹介しておきます。

ダンベルカール

スタンディングダンベルカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを握り直立
  2. 掌が正面を向く形で体の側面にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
腕には他にも上腕三頭筋や腕橈骨筋があり、腕を太くするためには複数の筋トレを行う必要があります。→腕を太くしたい人のための筋トレ法

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