胸板を分厚くするための筋トレメニュー~胸筋だけでなく背中も鍛えましょう。

厚い胸板はかっこいいですよね。
胸板があまりに貧相だと服もいまいち決まりません(分厚いくなり過ぎてもワイシャツなどが大変なようですが…)。

幅はある程度骨格で決まりますが、筋トレによって胸筋を筋肥大させることで分厚い胸板をつくることができます。
ただ表側だけ鍛えてもバランスが悪いのでどうせなら広背筋など背中の筋肉も一緒に鍛えて厚みのある胸郭を造り上げましょう。

自宅でできる胸板用筋トレメニュー

腕立て以外は器具が必要ですが比較的自宅でも行いやすい種目になります。

ジムでやりたい胸板用筋トレメニュー

ジムによって置いてあるマシンは様々なので注意が必要です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

標準的な腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
何一つ道具を使わずにできます。0円です。だたある程度筋肉がついてくるを負荷不足になってしまうかもしれません。プッシュアップバーを使うのもありです。

チューブチェストプレス

レジスタンスバンドチェストプレスのフォーム
高負荷はかけれませんがレジスタンスバンドを使ったチェストプレスもあります。

  1. 柱などにレジスタンスバンドを掛け背中にまわし両手で握る
  2. 左右の長さが同じになるようにそろえ肘を曲げバンドが張るよう調整する
  3. 両手同時に真っ直ぐ押し出していき伸びきったらゆっくりスタートポジションに戻る
  4. 後は限界までこれを繰り返す
フィットネス用のゴムチューブ(レジスタンスバンド)を使った筋トレです。他のチューブを使った胸筋トレについてはこちらをみてください

ディップス

ディップススタンドを使ったディップスのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で掌が内側を向く形でバーを握る
  2. 腕を伸ばして体を浮かせ胸を張る
  3. やや前傾姿勢をとりながら腕を曲げていく
  4. 胸がバーの高さあたりまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
大胸筋下部や上腕三頭筋などが鍛えられます。ただスタンドが必要になります(チンニングスタンドと一緒になったやつがおすすめです)。

ダンベルベンチ

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
胸筋を鍛える際の代表的な筋トレです。10回ぐらいで限界がくるようにウエイトを調整して余裕がでてきたらどんどん重くしていきましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを握ってフラットベンチにあおむけになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  3. 円を描くように腕を左右に開いていく
  4. 十分に大胸筋がストレッチされる位置まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
ある程度胸筋が大きくなってきたらダンベルベンチとともに行うのがおすすめです。

ワンハンドダンベルベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
広背筋、大円筋、僧帽筋といった背中の筋肉が鍛えられる筋トレです。逆三角形体型を目指しましょう。

ベンチプレス

標準的なベンチプレスのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを肩幅よりやや広めの間隔で握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
  3. そのままゆっくりと大胸筋下部、乳首の辺りへバーを下ろしていく
  4. バーが胸に触れるあたりまできたら一瞬止めスタートポジションに向かって上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
これも定番の種目です。バーベルやラックがあれば自宅でも行えます。

チェストフライ

チェストフライのフォーム

  1. マシーンのシートに座りパットに前腕を当てた時に肘が胸の下部にくるよう高さを調整する
  2. 肩甲骨を寄せて胸をはりそのまま肩関節を締めていく
  3. 十分なところまできたら一瞬止めスタートポジションに戻る
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
怪我の心配も少なく、安全に胸筋を鍛えることができます。

チェストプレス

マシンチェストプレスのフォーム

  1. マシーンのシートに座り背中をしっかりとつける
  2. バーを握り肩甲骨を寄せて胸をはりそのままバーを押し出していく
  3. 肘が伸びきるまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
マシーンを置いてあるジムはあまり多くないかもしれません。

ラットプルダウン

標準的なラットプルダウンのフォーム

  1. ラットマシンに座り肩幅より広めの間隔でバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
  3. 背中の筋肉を使うことを意識しながら胸の方へバーを引いていく
  4. 胸に触れる位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
主に広背筋、僧帽筋などの背中の筋肉が鍛えられる種目です。
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