一口に筋トレといっても、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニング、専用の機械を使用し主のジムで行われるマシーントレーニング、トレーニング用のゴムチューブを使用したチューブトレーニング、自分の体重のみを負荷とする自重トレーニングなどがあります。
この内、器具を使わずに行うことができるのは自重トレーニングですが、自重トレーニングの全てが器具なしでできるわけではありません。
例えば、懸垂やディプスは自重で行うこともありますが、スタンドが必要なので器具なしとはいえません。
ということで自分の身体さえあれば（？）自宅でも職場でも出張先でも学校でも行うことのできる筋トレをいくつか紹介していきたいと思います。
こうして見てみると器具なし、自重で上腕二頭筋を鍛えられる種目がないですね。
シットアップ
- あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
- 腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく
- 45～60度程度までまげたらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
「腹筋をする」、「腹筋運動」などといった場合この種目のことを指していることが大抵な定番の腹筋トレーニングです。捻れば腹斜筋も鍛えられます。
プランクリフト
- うつ伏せになり前腕とつま先だけつけて体を浮かせる
- ゆっくりと腰を上げていく
- 上がりきったらスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
こちらも腹筋が鍛えられる種目です。
バックエクステンション
- 床にうつぶせになり両手は頭の後ろに添える
- 上体を反らせていき限界まできたら下ろしていく
- 後は限界の回数までこれを繰り返す
背中の筋肉を鍛えることができます。
バーピー
- 肩幅程度に足を開いて直立
- 上半身を倒していき手を床につける
- 膝がつかないように足を一気に後方に伸ばす
- 反対の動作でスタートポジションに戻り、これを繰り返す
お尻の筋肉、太もも裏側の筋肉や大腿骨から脊椎下部にかけての腸腰筋を鍛えることができます。けっこうハードです。
プッシュアップ
- 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
- 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
- ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界の回数まで繰り返す
いわゆる腕立て伏せですね。胸や肩の筋肉を鍛えることができます。
片足スクワット
- 片足立ちになり背筋をのばす
- 両手を前方に伸ばしてバランスをとりしゃがんでいく
- 腿と床が平行になる辺りまできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返し反対の足にチェンジして同じことをやる
尻や腿の筋肉に効果があります。片足にすることで自重でも負荷を増やすことができます。
サイドブリッジ
- 横向きに寝て肘をつきもう片手は腰に当てる
- 力をいれて骨盤を浮かせる
- しばらくその状態をキープしてからゆっくりと下ろし、再び浮かせる
- 後はこれを限界まで繰り返し、反対側にチェンジして同じことをやる
脇腹の筋肉を鍛えることができる種目です。
片足ヒップリフト
- 床に仰向けになり膝を曲げ片足をまっすぐ伸ばしたまま浮かせる
- そのまま尻を上方に浮かせていく
- 限界まできたら一瞬とめスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
尻や腿裏の筋肉を鍛えることができます。片足がきつければ両足つけたままやってもオーケーです。
