ネガティブトレーニングとはどんな筋トレ法か

エキセントリックとコンセントリック

力を発揮しながら筋肉短くなっていくことを短縮性収縮(コンセントリック収縮)、力を発揮しながら筋肉が引き伸ばされていくことを伸張性収縮(エキセントリック収縮)といいます。
バーベルカールでいえば、肘を曲げてダンベルを上げていく動作がコンセントリック収縮、その逆に下ろしていく動作がエキセントリック収縮ということになります。
このエキセントリック収縮を意識したトレーニングがネガティブトレーニングです。
ネガティブトレーニングのイメージ

ネガティブトレーニングのやり方

ネガティブトレーニングと呼ばれているもののなかにもいくつかのやり方があります。

①下ろす速度を遅くする

ダンベルカールでもベンチプレスでもいいですが、通常と同じようにおこない、下ろす動作の時だけスローモーションにするという方法です。「ネガティブを意識する」などといった場合このようなやり方を指しているはずです。

②下ろすときに加重して貰う

これはパートナーがいないとできませんが、自力でダンベルやバーベルを挙げ、下ろす時にパートナーに抑えてもらうなどして更なる負荷を加える方法です(コンセントレーションカールのような筋トレなら空いてる手を使って自分ひとりで負荷をかけることも不可能ではありません)。

③下ろす動作だけを行う

自分では本来上げることののできないウェイトをパートナーの補助などで持ち上げ下ろすときだけ自力で行うというやり方です。

ネガティブトレーニングのメリットとは

なぜわざわざこんなめんどくさいことをやるのかというと、エキセントリック収縮の方が筋肥大の一因となる筋線維の微細な損傷が起こりやすいとされているためです。つまり、ネガティブを意識した方が筋肉が大きくなりやすいということです。
また伸張性収縮と短縮性収縮では筋肉の使われ方が違い、伸張性収縮の方が大きな筋力を発揮できることが知られています。
だから②や③のようなことが可能なのです。こうして普通に自力で上げ下げしていてはかけることのできない大きな負荷をかけることで最大筋力のアップにも効果があるとされます。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク