猫背の予防、改善に役立つ筋トレ5選

猫

猫背は筋力不足が一因

猫背には様々な原因があるようですが、加齢などによって筋力が衰えることも原因のひとつといわれています。

脊椎後彎症kyphosisのうち,背部になだらかな後彎を示す円背をさす。…………………これらのうち,弛緩性円背や職業性円背は腰痛症の原因ともなるので,姿勢を正しく保つように努めるとともに,姿勢に関する諸筋,腹筋,背筋,臀筋などを強化する体操を行って,姿勢の改善を図ることがたいせつである。コトバンク>世界大百科事典

ということで体幹を強化することは猫背の改善に貢献できそうなのでおすすめの筋トレをいくつか紹介してみたいと思います。

クランチで腹筋

シットアップと並ぶ代表的な腹筋トレーニングです。お腹周りは骨格が貧弱なので筋肉を鍛えることで姿勢に安定感を出すことができます。
クランチのフォーム

  1. 床にあおむけになりフラットベンチに足をのせ腿と床が90度になるようにする
  2. 手は頭の後ろにあて背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 腹直筋が十分収縮されたらてゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これをくりかえす
何十回も余裕でできてしまうようなら胸にウェイトプレートを乗せて行うとよいでしょう。

チューブレッグプレスで大殿筋、腸腰筋など

お尻や腿の筋肉、腰回りのインナーマッスルである腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)を鍛えることができます。特に腸腰筋は姿勢の改善に非常に重要なのでぜひ鍛えておきましょう。
チューブレッグプレスのフォーム

  1. 仰向けになり片膝を曲げ、足の裏にチューブをかける
  2. 適当なテンションがかかるように調整したら足を伸ばしていく
  3. 伸ばし切ったらゆっくりとスタートポジションまで戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返し反対側の脚でも同じことをやる
ゴムチューブ(レジスタンスバンド)を用意する必要があります。

ダンベルサイドベントで腹斜筋

腹斜筋はお腹の横側の筋肉ですね。やはり姿勢の維持に寄与します。
ダンベルサイドベントのフォーム

  1. 左右どちらかの手にダンベルを持ち肩幅程度の間隔で足を開いて直立
  2. ダンベル体の側面に保持し空いている手は後頭部にあてる
  3. 息を吐きながら体をダンベルをもってない方に傾けていく
  4. 外腹斜筋が十分に収縮されたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを規定の回数繰り返し反対側に持ち替えて同じことをやる
なるべく反動を使わないようにすると効果的に行えます。

スティッフデッドリフトで脊柱起立筋

広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、大円筋、ハムストリングなどが鍛えられる筋トレです。特に脊椎の周りの筋肉である脊柱起立筋は猫背を改善するうえで重要だと思われます。
スティッフレッグデットリフトのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
  2. 膝を曲げずに上体を倒しバーを順手で握る
  3. 背筋を曲げないように上体が垂直になるまでバーを上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
バーベルがなければダンベルで代用することも可能です。

レッグレイズで更に腹筋&大腰筋

標準的なレッグレイズのフォーム
レッグレイズは腹筋を鍛える運動なイメージが強いですが、姿勢の改善に重要な大腰筋も鍛えることができます。

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、息を吸いながら両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止め息を吐きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
足をおろした時に床についてしまわないよう注意しましょう。

三角のポーズ(ヨガ)

最後に猫背の改善に効果的とされるヨガポーズをご紹介します。
三角のポーズのねじりバージョンのイラスト

  1. 直立して肩幅より広めに足を開き、息を吸いながら両手を床と平行になるように肩の位置まで上げる
  2. 左足のつま先を真横に向け、右足のつま先5~60度にねじる
  3. 手を平行に保ったまま上体を右にひねる
  4. 息を吐き、上体を回転させながら倒していき右手で床に触れる(左腕は伸ばしたまま)
  5. 首をねじって左手の指先を見る
  6. 逆の動作でスタートポジションに戻り、左右を入れ替えて同じことをする
姿勢の維持に関わる腰回り、お腹周りの筋肉をよくストレッチすることができます。
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