ナイアシンってなに?働きや必要摂取量などについて

内野神?野球にはあんまり詳しくないんだけど…。


ナイシンね。ビタミンB3ともいうわ。ニコチン酸とニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)の総称なの。てか内野神ってなんだよ。


まあ気にするな。ビタミンBだったのか。ん?ニコチン?タバコに入ってるやつ?


そのニコチンを酸化したものがニコチン酸よ。喫煙みたいにやめられなくなるってことはないから安心して。

ナイアシンの効果・働き

でナイアシンは体の中でどんな働きをするんだ?


色々あるわよ。脂肪や糖質のエネルギー代謝に必要だったり、消化機能や神経系の機能に関わるの。直接的ではないけど色んなものが潤滑に機能するために必要な成分っていった感じね。

ナイアシンとエネルギー代謝
ナイアシンとエネルギー代謝イメージ図

いわゆる縁の下の力持ちってやつだね。


そうね。後、肌荒れ防止にいいっていわれていて栄養機能食品として「ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」の表示を許されているわ注1

必要摂取量

で一日にどれくらにの量のナイアシンを摂るのがいいんだい?


男性で一日15mg、女性で1日12mg程度とされているわ、詳しくは下の表をみてちょうだい。

ナイアシンの食事摂取基準(mgNE/日)
ナイアシンの性別、年齢別、必要・推奨・目安・上限摂取量
上限量の()外はニコチンアミドの量、()内はニコチン酸の量。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)より)

必要な量を摂取できないとなにかまずいこととかあるのかい?


ペラグラっていうナイアシンの欠乏によっておこる病気があるわ。食欲不振、嘔吐、吐き気、便秘、下痢、皮膚の炎症、幻覚などの症状があるそうよ。一般的な食事を摂っている分には大丈夫だけど偏食家は気をつけた方がいいかも。

ずいぶん怖い病気だな。逆に大量摂取してもやっぱりダメなの?副作用とかは?


過剰摂取すると顔面が紅潮してかゆみがでるなどの「ナイアシンフラッシュ」と呼ばれる現象がおこるそうよ。注2

ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンのはどうやったら摂取できるんだ?


色々な食品に含まれているわ。後、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンを使って体内で作ることもできるから直接摂らなくてもある程度は補えるわ。

食品のナイアシン含有量

食品名 ナイアシン(100g当たり)
大豆 2.0mg
たらこ(生) 49.5mg
からしめんたいこ 19.9mg
ツナ(水煮) 9.5mg
バナナ 0.7mg
サバ 11.7mg
カツオ(秋) 18.0mg
うなぎ(蒲焼き) 4.1mg
牛肉(肩/赤肉/生) 4.9mg
牛乳 0.1mg
鶏肉(ささみ/生) 11.0mg
コーヒー 0.8mg
しいたけ(生) 3.1mg
えのきたけ(生) 6.8mg
エリンギ(焼き) 9.1mg
ピーナッツ(乾燥) 17.0mg

食品成分データベースより)
魚介類に比較的多く含まれているようです。たらこが凄いですね。

関連サプリメント

ナイアシンサプリメントってのが売ってるの?


ナイアシンだけのやつはあんまりないわね。海外製品だといくつかあるけど。日本のメーカーだとディアナチュラのビタミンB群とかネイチャーメイドのB-コンプレックスみたに他のビタミンと一緒になってるのがあるわ。

ビタミンB群は協力して作用することが多いからまとめて摂った方がいいらしね。


後は色々なサプリメントにさりげなく入ってたりするわ。そういえばプロテインサプリメントにも入っていることが多いわ

本当だ。家にあるザバス ホエイプロテイン100(ココア味)にも21g当たり6.3mgのナイアシンが含まれてるよ。

注1栄養機能食品とは – 消費者庁
注2ニコチン酸と違ってニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)ではそのようなフラッシュは起こらない。ただしニコチン酸アミドも過剰摂取すると胃腸障害などの副作用を起こすことがある。

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