太い二の腕はカッコいいですよね。Tシャツも似合います。
画像を見て貰えばわかりますが二の腕（上腕）には上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋という3つの筋肉があります。
この内上腕筋と上腕二頭は肘関節の屈曲、上腕三頭筋は肘関節の伸展などで使われます。つまりこれらを一気に鍛えることはできません。それぞれに効果的な筋トレを見ていきましょう。
上腕二頭筋・上腕筋に効果的な筋トレ
上腕二頭筋と上腕筋はだいたい同じトレーニングで鍛えることができます。上腕二頭筋はいわゆる力こぶをつくる筋肉なので肥大されてば見栄えが非常によくなります。
定番のダンベルカール
- 両手でダンベルを握り直立
- 掌が正面を向く形で体の側面にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持
- 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
- 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
- 後はこれを規定の回数繰り返す
ダンベルの重さを10回ぐらいで限界がくるように調整しましょう。
力こぶをつくるならコンセントレーションカール
- ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
- ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部（肘の少し上）を太腿の内側に当てて固定する
- 肘を伸ばしきる少し手前の状態からで保持し胸の方へ上げていく
- 肘が曲がり切ったら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく
- 後はこれを規定の回数くり返す
力こぶのピークを作るのに非常に効果的なトレーニングです。
上腕三頭筋に効果的な筋トレ
腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋は忘れさられがちですが、面積でいえば上腕二頭筋よりも大きいので二の腕を太くしたい時には必ず鍛えておきたいところです。
自宅で器具なしでできる腕立て伏せ
- 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
- 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
- ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界の回数まで繰り返す
手幅を狭めにとった方が上腕三頭筋には効果的です。
バーがなくてもオーケー。椅子を使ったディップス
自宅で手軽にできる方法ですが、効果がある部位は通常のディップスとは少し異なります。
- 適当な感覚をあけてイスを2つ置く
- イスの間に入り両サイドのイスに手をつき肘をまげて足を伸ばす
- 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げ体を沈めていく
- 十分なところまできたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界がくるまで繰り返す
バーを使った場合と違って大胸筋には効きませんが上腕三頭筋には効果的です。椅子が滑らないように注意！
三角筋も鍛えておこう
二の腕を太くしても付け根の部分である肩がしょぼかったのではアンバランスです。ついでに肩の筋肉である三頭筋も鍛えておきましょう。
サイドレイズ
サイドレイズはスタンディングてもシーテッドでも行うことができます。スタンディングの場合は以下のようになります。
- 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
- 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
- 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
- 後は自分が決めた回数これを繰り返す
