ナッツ類ってどうなの?ダイエットに効果的なの?

ナッツとは木の実(種実類)のことです。

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ
  • クルミ
  • ヘーゼルナッツ
  • マカダミアナッツ
  • ゴマ
  • ピーナッツ

などがあります(ピーナッツはナッツとつきますが豆類なので厳密にはナッツではないそうです)。
ナッツを食べるダイエットというのがあるそうなのでナッツについて少し調べてみました。

ナッツ類の栄養

ナッツ類がどんな割合でタンパク質、炭水化物(糖質)、脂質を含んでいるのかを調べてみました。
ナッツ類の100g当たりの各栄養素の量(ピスタチオ→タンパク質17.4g炭水化物20.9g脂質56.1gその他5.6g,クルミタンパク質→14.6g炭水化物11.7g脂質68.8gその他4.9g,アーモンド→タンパク質20.3g炭水化物20.7g脂質54.1gその他4.9g,カシューナッツ→タンパク質19.8g炭水化物26.7g脂質47.6gその他5.9g,マカダミアナッツ→タンパク質8.3g炭水化物12.2g脂質76.7gその他2.8g,ヘーゼルナッツ→タンパク質13.6g,炭水化物13.9g脂質69.3gその他3.2g,ピーナッツ→タンパク質26.5g炭水化物19.6g脂質49.4gその他4.5g)
(データは食品成分データベースより)

この通り多くのナッツ類は低たんぱく、低炭水化物、高脂質です。

タンパク質と炭水化物が1g当たり4kcalなのに対して脂質は1gで9kcalありますからナッツ類は概ねハイカロリーということになります。

なので普段の食事に加えてナッツ類を大量に食べれば高確率で太ります。

炭水化物が少ないので糖質制限ダイエットをしている人が米などの代わりに摂るのにはよいかもしれません。

また腹持ちがよい、満腹感が得られやすいなどのメリットはあると思います。

油の質

オメガ3(n-3)系不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げる、脂肪代謝を高める、筋肉に対するインスリンの感受性を高める、高血圧を予防するなどといわれ、健康にいい成分として知られていますが、ナッツ類の中にはn-3系のα−リノレン酸を豊富に含んだものがあります。
100g当たりのα−リノレン酸含有量(亜麻仁24000mg,えごま24000mg,クルミ9000mg,麻の実4600mg,ピスタチオ200mg,マツの実180mg)
(データは食品成分データベースより/単位はmg(100g当たりの含有量))

ビタミン&ミネラル

ビタミンではCやDはほとんど含まれていませんが、抗酸化効果があり、老化防止によいとされるビタミンEが豊富に含まれているものが多くなっています。
    ビタミンE含有量(ピスタチオ27.5mgくるみ27.5mgアーモンド31.4mgヘーゼルナッツ28.3mgマツの実25mgブラジルナッツ19.9mg)
(100当たり。単位はmg)

ミネラルは割と豊富で、亜鉛、マンガン、マグネシウム、銅、鉄などが多く含まれています。
 ナッツ類のミネラル含有量(ヘーゼルナッツ亜鉛2mgマンガン5.24mg銅1.89mgピスタチオ亜鉛2.5mg銅1.15mg松の実亜鉛6銅1.3mgブラジルナッツ亜鉛6mgマンガン1.29mg銅1.95mgアーモンド亜鉛3.6mgマンガン2.45mg銅1.17mgくるみ亜鉛2.6mgマンガン3.44mg銅1.21mg)
(100当たり。単位はmg)

亜鉛はタンパク質の合成に関わり抗酸化作用もあるので筋トレをしている人にも関心の高い成分です。

まとめ

まとめるとこんな感じです。

  • ナッツ類は脂質が多くハイカロリーなのでたくさん食べると太る
  • 高血圧を予防にいいとされるα−リノレン酸が豊富に含まれているものがある
  • 抗酸化作用のあるビタミンEや亜鉛が含まれているものがある
クルミには食欲を抑える効果がある?
ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターの研究チームの発表によるとクルミを食べることで脳の食欲調節に関与する部分が活性化し、満腹感を促進する効果があるとされています。→In a Nutshell: Walnuts Activate Brain Region Involved in Appetite Control
これがどの程度の効果なのかよくわかりませんが、クルミがダイエットに使われる日がくるかもしれません。
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