骨盤底筋とは
聞きなれない筋肉ですが骨盤底筋は、
- 深会陰横筋
- 尿道括約筋
- 肛門挙筋
- 尾骨筋
の4つの筋肉を指します。
尿漏れは中年以降の女性に多い症状ですが、これらの尿道周りの筋肉の衰えが原因のひとつといわれています。
また若い女性でも笑った際などに尿が漏れる人もいて、出産を機に骨盤底筋が緩んでしまい尿漏れを起こすこともあるそうです。
ですのでこれらの筋トレ等でこれらの筋肉を鍛えることができれば症状が改善する可能性があります。
骨盤底筋体操
- 床に向けになって膝を立て軽く足を開く
- リラックスした状態から上に引き上げるよなイメージで尿道、膣、肛門を引き締める
- その状態を1～2秒キープしてから緩めていく
- これを10回ほど繰り返し、休憩を挟んで3～5セット行う
以下の筋トレもこの引き締めを意識しながら行ってください。
ドローイン
- 肩幅程度に足を開いて直立する
- 胸を張りゆっくりと息を吸いながら限界までお腹をへこませる
- そのままの状態は30秒ほどキープする
- 息を吐いて正常な状態に戻り、これを数回繰り返す
お腹のインナーマッスル腹横筋を鍛える筋トレとして知られますが尿漏れ防止にも効果があるとされます。
太鼓橋のポーズ（ヨガ）
- 床に仰向けに寝そべり膝を立てる
- 息を吸いながら腰を浮かせていき肩を寄せて尻の下で手を組む
- しばらくその状態をキープしたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
一種のブリッジですね。お尻を窄めるように意識しながら行うことで骨盤底筋を鍛えることができます。
ワイドスタンススクワット
- 両手でダンベルを持ちつま先を外側に向け足を大きく開く
- ダンベルを股間の下に構えゆっくりとしゃがんでいく
- 腿と床が平行になる程度まできたらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
やはり肛門や尿道を意識しながらおこなうのが効果的です。
