しじみでお馴染みのオルニチンは筋トレやダイエットにも効果的!?

オルニチンかぁ。しじみ何個分の~みたいな広告をよく見かけるよな。でもあれってお酒を飲んだ後とかにいいんじゃなかったっけ?


オルニチンはアミノ酸の1種ね。確かにそういう目的で飲まれることが多いけど筋肉にも関係あるのよ。


アミノ酸だったのか。必須アミノ酸ってやつ?


必須アミノ酸ではないわ。オルニチンはタンパク質を構成しない遊離アミノ酸で、L-アルギニンなどから体内で作り出すことができるの。

効果

で、オルニチンにはどんな働きがあるんだ?


オルニチンは肝臓で有害なアンモニアを尿素に変えるときに使用されるの。筋トレなどのハードな運動をするとアンモニアが発生するけどオルニチンはその害を緩和してくれるとされていて、こうしたことから疲労の軽減に効果はあるといわれているわ。十分に実証されてるわけじゃないみたいだけど、17人の健康な人にL-オルニチン与えたところ脂質代謝の促進、血中アンモニアの増加抑制、主観的な疲労感の軽減が認められたって報告もあるわ。注1

L-オルニチンと尿素サイクル
L-オルニチンと尿素サイクル
外科と代謝・栄養Vol. 50オルニチンより)

脂肪の代謝を促進ってことはダイエットにもいいの?


はっきりとはわからないけどその可能性はあるわね。筋肉の合成を高めるって説もあって、22人の成人男性にL-アルギニンとL-オルニチンを与えてウェイトトレーニングをして貰ったところ筋力と除脂肪体重が増加したって報告もあるわ注2


じゃあ筋トレをしてる人がオルニチンを摂取するメリットもあるわけだ。


そうね。日本ではあまり聞かないけど海外じゃオルニチンサプリを飲んでるボディービルダーとかも結構いるそうよ。オルニチンは筋肉の重要と考えられている成長ホルモンの分泌を促すともされているわ注3

オルニチンが含まれる食品

オルニチンといえばシジミの印象が強いが他の食品にも含まれているの?


シジミ以外だとキノコ類に多く含まれているみたい。エリンギとかシイタケとか。後は枝豆とか牡蠣とか牛肉とか魚肉にも入ってるらしいわ。

オルニチンの含有量

食品 オルニチン含有量
しじみ 10.7~15.3mg
えりんぎ(乾燥) 140mg
ウスヒラタケ(乾燥) 639mg
ヌメリスギタケ(乾燥) 536mg
エノキタケ(生?) 14.0mg
キハダマグロ 1.9~7.2mg

協和発酵バイオ健康成分研究所WEBサイト及び新規栽培キノコ類の食品栄養学的研究より)

シジミよりもむしろキノコ類の方が多くない?


そうかもしれないわね。××ダケ何個分とかいったらいいのに(笑)。

オルニチンサプリ

オルニチンサプリにはどんなのがあるの?


色々あるわよ。健康系っぽいのが多いけど。協和発酵バイオの「オルニチン」とかNow Foodsの「Lアルギニン&Lオルニチン」とか。

なるほど。飲むとしたらどんなタイミングで飲むのがいいんだ?


筋トレ前や食事前に飲むのがいいと思うわ。副作用というか時々腹痛や下痢になっちゃう人もいるみたいだからパッケージに書いてある目安量は守ってね。

注1L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism.
注2Effects of arginine and ornithine on strength, lean body mass and urinary hydroxyproline in adult males.
注3Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes.

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