ペットボトルを使った筋トレに関して、５種目に厳選しピックアップします。
以下動画は、主に女性を対象としていますが、非常にわかりやすくコンパクトにまとまっているので、始めにご紹介したいと思います。
今回は、「この動画には無い」ペットボトルを使用したトレーニングをご紹介したいと思います。
目次
【胸・腕】ペットボトルプレス
大胸筋や上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛えることができます。
- 両手にペットボトルを持って床に寝そべる
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを保持
- 息を吸いながらゆっくりとペットボトルを下ろしていく
- 二の腕が床につく直前まできたらスタートポジションに戻す
- 後はこれを限界までくりかえす
【肩・首～背中】ペットボトルサイドレイズ
ページ上の動画で紹介あり 2:03～
首の後ろから背中にかけてある僧帽筋や、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。
- 両手でペットボトルを持ち軽く足を開いて直立する
- 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
- 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
- 後は自分が決めた回数これを繰り返す
※ペットボトルが重すぎる場合、肩の三角筋に大きな負荷が掛かります。痛めやすい筋肉なので、無理は厳禁です！
【肩・首】ペットボトルショルダープレス
三角筋や首の後ろから背中にかけてある僧帽筋を鍛えることができます。
- ペットボトルを握りベンチに座る
- ペットボトルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
- 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までペットボトルを上げていく
- 頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく
- 後は決めた回数これを繰り返す
【腕】ペットボトルダンベルカール
上腕二頭筋、上腕筋といった二の腕や前腕の腕橈骨筋に効果があります。
- ペットボトルを両手でつかみベンチに座り体の側面で保持
- 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
- 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
- 後はこれを規定の回数繰り返す
【脚】スクワット
大腿四頭筋などの太ももの筋肉やお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。両手にペットボトルを持って行ってもオーケーです。
- 両手でペットボトルを持ちつま先を外側に向け足を大きく開く
- ペットボトルを股間の下に構えゆっくりとしゃがんでいく
- 腿と床が平行になる程度まできたらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
ペットボトルでは限界があることも知っておくべき
市販ペットボトルの最大サイズ、2L入りペットボトルに水を入れると、重さは2kgです。また、砂を入れることで、1.5倍の3kg程度まで重さを増すことが可能です。
逆に言うと、これ以上重たくすることは困難なわけです。ダンベルのように、握る想定で作られていないので、トレーニングのバリエーションにも限りがあります。
やはり、本格的にやるならダンベルを購入することをおすすめします。実施可能なトレーニング種目も増え、ピンポイントで鍛える/シェイプアップに適しています。
