ペットボトルを使って行える筋トレ

ペットボトルを使って行うことができる筋トレをいくつか取り上げてみました。
水1リットルは1キロですので、1.5lペットボトルなら1.5kg、2lペットボトルなら2kgとなります(砂や砂利を詰めれば更に重くすることも可能です)。
いずれにせよ大した重さではないので本格的にやるならダンベルを購入することをおすすめしますが長い間運動していない女性や子供ではペットボトルを使った筋トレでもある程度効果を得ることができます。

ペットボトルプレス

ペットボトルプレスのフォーム

  1. 両手にペットボトルを持って床に寝そべる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを保持
  3. 息を吸いながらゆっくりとペットボトルを下ろしていく
  4. 二の腕が床につく直前まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを限界までくりかえす
大胸筋や上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えることができます。

ペットボトルサイドレイズ

ペットボトルサイドレイズのフォーム

  1. 両手でペットボトルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

ペットボトルショルダープレス

ペットボトルショルダープレス

  1. ペットボトルを握りベンチに座る
  2. ペットボトルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までペットボトルを上げていく
  4. 頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
三角筋や首の後ろから背中にかけてある僧帽筋を鍛えることができます。

ペットボトルダンベルカール

ペットボトルカールのフォーム

  1. ペットボトルを両手でつかみベンチに座り体の側面で保持
  2. 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  3. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
上腕二頭筋、上腕筋といった二の腕や前腕の腕橈骨筋に効果があります。

スクワット

ペットボトルを使ったスクワット

  1. 両手でペットボトルを持ちつま先を外側に向け足を大きく開く
  2. ペットボトルを股間の下に構えゆっくりとしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる程度まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
大腿四頭筋などの太ももの筋肉やお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。両手にペットボトルを持って行ってもオーケーです。
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