バストアップに効果的な筋トレメニュー

バストアップという言葉は二つの意味で使われているように思います。
1、もともとの形として位置の低い、あるいは出産や加齢などで垂れた胸の位置を上げること。2、胸を大きくすること(豊胸)。
ということでこれらに筋トレでできることを考えてみたいと思います。

上向きのバストをつくるための筋トレ

下のイラストを見て頂ければ乳房は大胸筋の上にのっているような形をしています。
胸と大胸筋の位置
土台である大胸筋が衰えるとそれに伴ってその上にのっているバストの位置も下がってきますが、これは筋トレで大胸筋を鍛えることである程度改善することができます。
ということで胸の引き締めに効果的なトレーニングメニューをいくつかご紹介します。胸に脂肪がついて垂れ下がっている男性にもおすすめです。

器具なしで自宅でできる腕立て伏せ

腕立て伏せ(プッシュアップ)は自宅で手軽にできる代表的な胸筋トレーニングとなっています。
標準的な腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく
  4. 床につく寸前まできたら息を吐きながら腕を伸ばしスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
手幅を広めにとった方が大胸筋には効果的です。
初心者の場合回数を気にするあまりフォームがデタラメになっていることが多いので注意しましょう。

チューブを使ってチェストプレス

チューブ(レジスタンスバンド)を使った筋力トレーニングです。
レジスタンスバンドチェストプレスのフォーム

  1. 柱などにチューブを掛け背中にまわし両手で握る
  2. 左右の長さが同じになるようにそろえ肘を曲げバンドが張るよう調整する
  3. 両手同時に真っ直ぐ押し出していき伸びきったらゆっくりスタートポジションに戻る
  4. 後は限界までこれを繰り返す
柱がなければ背中にチューブを回しても行うことができます。

胸を大きくするための筋トレ

胸を大きくする方法としては、太って脂肪をつける(胸以外にも脂肪がつく可能性が大きいですが)、胸をマッサージするなどがありますが、筋トレとしてできることはありません。
乳房は脂肪と乳腺で出来ていて筋肉はないですからね。だた大胸筋を鍛えれば見た目的にかさ増しすることは可能です。マッチョな男性はけっこう胸ありますからね。
大胸筋を肥大されるためにはけっこうな高負荷が必要なのでウェイトトレーニングがおすすめです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
10回で限界がくるように調整した重さで3セットやるのが基本で、できれば週に2回以上の頻度でトレーニングしたいところです。

ダンベルフライ

ダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを握ってフラットベンチにあおむけになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  3. 息を吸いながら円を描くように腕を左右に開いていく
  4. 十分に大胸筋がストレッチされる位置まできたら息を吐きながらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
大胸筋の他、肋骨の外側上部にある小胸筋にも効果的で胸の位置を上げる意味でのバストアップにも効果が期待できます。

チェストフライ

チェストフライのフォーム

  1. マシーンのシートに座りパットに前腕を当てた時に肘が胸の下部にくるよう高さを調整する
  2. 肩甲骨を寄せて胸をはりそのまま肩関節を締めていく
  3. 十分なところまできたら一瞬止めスタートポジションに戻る
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
マシーンが置いてあるジムでしかできませんが初心者でも安全に胸筋が鍛えられます。

姿勢を改善して胸を綺麗に見せるための筋トレ

姿勢が悪く猫背がちだと胸が下がっているように見えますし、その姿勢で長期間いるとだんだん本当に下がってきます。脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋などの背中の筋肉や腹筋を鍛えて姿勢を改善しましょう。

ダンベルデッドリフトで背中の筋肉を

ダンベルデッドリフトのフォーム
バーベルのイメージの強いデッドリフトですが一応ダンベルでも行うことが可能です。

  1. ダンベルを多少間隔をあけて横に並べ床に置きその前に足を軽く広げて立つ
  2. 両手でダンベルを握り膝を曲げて上体を前傾させて構える
  3. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで持ち上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋、大殿筋、広背筋、僧帽筋、大円筋など多くの鍛えることができます。

レッグレイズで腹筋、腸腰筋

標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹筋や腰の内部の筋肉である腸腰筋を鍛えることができ姿勢改善に効果的です。

バストアップに効果的なヨガポーズ

おまけに胸や背中の筋肉をストレッチすることができバストアップに効果的とさればヨガポーズを紹介します。

弓のポーズ

弓のポーズのイラスト

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 膝を曲げ足を尻の上に持って行き、足首を手で掴む
  3. 息を吐きながら足を倒していき、同時に上体を起こす
  4. 腿と膝を床から浮かせ、肩甲骨を寄せて胸を突き出したら静止
  5. その状態をしばらくキープし、スタートポジションに戻る
けっこう難しいです。

コブラのポーズ

コブラのポーズのイラスト

  1. 床にうつ伏せになり手を肩のよこに置く
  2. 息を吸いながら背筋の力で背中を反らせていき、途中から腕も使い、肘が伸びきるまで上げる
  3. 肩甲骨を寄せて胸を突き出し静止
  4. しばらくその状態はキープしたらスタートポジションに戻る
よくにたポーズに上を向いた犬のポーズがあります。

ラクダのポーズ

ラクダのポーズのイラスト

  1. 床に正座し呼吸を整える
  2. 軽く足を開いて膝立ちになり両手を踵の上に置く
  3. 息を吐きながら上体を反らせていく
  4. 限界まできたら肩甲骨を寄せて胸を張りる静止する
  5. その状態はしばらくキープしたらスタートポジションに戻る
慣れていないと腰を痛める危険性があるので最初は慎重に行いましょう。
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク