バランスボール（スイスボール、スタビリティボール）を使って行うことのできる筋トレをまとめてみました。

バランスボールの上でクランチ

バランスボールで腹筋

  1. バランスボールに背中をつけて手を頭の後ろに回す
  2. 腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. ある程度の位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
腹筋（腹直筋）が鍛えられますが、普通に床でクランチを行う場合より可動域が広くお腹のインナーマッスルにも効きます

バランスボールを使ってリアレイズ

バランスボールリアレイズ

  1. ダンベルを持ったままバランスボールに胸をつけ脚を伸ばす
  2. 腕を下げて肩甲骨を開き、肘を少し曲げた状態でダンベルを保持
  3. 両手同時に横方向へ上げていく
  4. 肩の位置まできたら一瞬止めてゆっくりもとの位置へ下ろす
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
三角筋（特に後部）や僧帽筋に効果があります。胴体が固定されているのでダイレクトに効かせやすいです。

ボランスボールVパス

バランスボールV　Pass

  1. 床に寝そべり頭上にセットしたバランスボールを持つ
  2. 腕と脚を上げて脚でバランスボールを挟む
  3. 脚をボールが床に着くギリギリまで下げていく
  4. 脚を伸ばしたまま腹の上まで戻し手でバランスボールを受け取って体を伸ばす
  5. 後は限界までこれを繰り返す
腹筋や腸腰筋を鍛えることができます。かなりキツいです。

バランスボールの上でプルオーバー

バランスボールプルオーバー

  1. バランスボールに背中をつけて仰向けになる
  2. 両手でダンベルを持ち胸の上に挙げて保持する
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張り腕を伸ばしたまま後ろにダンベルを下ろしていく
  4. 上腕が耳の位置まできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
大胸筋、広背筋、小胸筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。深い位置まで下せるようになるのがバランスボールを使うメリットです。

バランスボール上でダンベルプレス

バランスボールダンベルプレス

  1. ダンベルを持ってバランスボールの上に仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

バランスボール上でダンベルフライ

バランスボールダンベルフライ

  1. ダンベルを持ってバランスボールの上に仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  3. 円を描くように腕を左右に開いていく
  4. 十分に大胸筋がストレッチされる位置まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
大胸筋、三角筋前部、小胸筋に効果があります。

バランスボール上でサイドクランチ

バランスボールサイドクランチ

  1. バランスボールに体の側面をつけて横になり、手は頭の後ろに添える
  2. 胴体を真横の曲げて上体を持ち上げる
  3. 限界の位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返し左右をチェンジして同じことをやる
脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。

バランスボールを使ってサイドレッグレイズ

バランスボールサイドレッグレイズ

  1. バランスボールに体の側面をつけて横になる
  2. 上がわの脚を伸ばしたまま横に上げていく
  3. 限界まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. これを決めた回数繰り返し、左右を逆にして同じことをやる
お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋を鍛えることができます。

バランスボールを背中に当ててスクワット

バランスボールスクワット

  1. 壁際に立ち壁と背中でバランスボールを押さえる
  2. すのままボールを転がすように膝を曲げてしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる程度まできたら立ち上がる
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えられるます。正確な軌道でおこなえるのがメリットです。

バランスボールに足を乗せてヒップリフト

バランスボールヒップリフト

  1. 床に仰向けになりかかとをバランスボールに乗せる
  2. そのままお尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
ハムストリング、大殿筋、中殿筋に効果があります。

バランスボールと椅子でリバースプッシュアップ

バランスボールリバースプッシュアップ

  1. ベンチかイスに手をつき、バランスボールに脚を乗せる
  2. ゆっくり肘を曲げて上体を沈めていく
  3. いい感じのとことまできたら肘を伸ばしスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。

バランスボールでバックエクステンション

バランスボールバックエクステンション

  1. 床にうつ伏せになり脚でバランスボールを挟む
  2. 上体と脚を反らせていく
  3. 限界まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングを鍛えることができます。

バランスボールに足を乗せて腕立て伏せ

バランスボールに足を乗せた腕立て伏せ

  1. 足の甲をバランスボールにつけ肩幅程度の間隔を開いて手を床に着ける
  2. 腕を伸ばし床と体が平行な状態を作ったら息を吸いながら腕を曲げていく
  3. 顎が地面に着く寸前まできたら息を吐きながらスタートポジションへ戻る
  4. 後はこれを自分が決めた回数繰り返す
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。

バランスボールジャックナイフ

バランスボールジャックナイフ

  1. バランスボールに足を乗せ手は床につく
  2. 息を吸いながら足を曲げてバランスボールをお腹の方に引き寄せていく
  3. 息を吐きながら足を伸ばしてスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
腹筋（特に下腹）や腹横筋に効果があります。