コンパウンドセット法のやり方とメニュー例

コンパウンドセット法とは

通常の筋トレでは、例えばベンチプレスならベンチプレスの動作を8~12レップス程やれば1セットが終了ですが、ある種目の後に同一の筋肉が使われる別の種目を連続して行い、これをまとめて1セットと考えるのがコンパウンドセット法です。
コンパウンドセット法のイメージ
似たようなトレーニング法にスーパーセット法というのがありますが、スーパーセットでは2種目に最初の種目の拮抗筋を鍛えられる種目(例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋)を持ってくるのに対してコンパウンドセット法は2種目とも同じ筋肉に効果がある種目を使用します。

負荷のかけかたとしては最初から高重量でやって2種目は必然的に軽めの重量となる人もいれば、最初の種目は少し軽めの重量でやっておいて2種目めで追い込むという人もいて各人各様です。

長く筋トレを続けていると体が刺激に慣れてきて筋肥大が得られにくくなるので、通常のやり方で伸び悩みを感じたときなどコンパウンドセット法を取り入れてみるといいかもしれません。

メニュー例

ベンチプレス+ダンベルフライ(胸)

ベンチプレスとダンベルフライのコンパウンドセット

  1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを肩幅よりやや広めの間隔で握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
  3. そのままゆっくりと大胸筋下部、乳首の辺りへバーを下ろしていく
  4. バーが胸に触れるあたりまできたら一瞬止めスタートポジションに向かって上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
  6. 終了したら間をおかずに両手にダンベルを握ってフラットベンチにあおむけになる
  7. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  8. 円を描くように腕を左右に開いていく
  9. 十分な位置まできたらスタートポジションに戻す
  10. 後はこれを決めた回数繰り返す
主に大胸筋を鍛えることができます。

ダンベルカール+ハンマーカール(腕)

ダンベルカールとハンマーカールのコンパウンドセット

  1. 両手でダンベルを握り直立
  2. 掌が正面を向く形で体の側面にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
  6. 終了したら手の平が体の側面を向く形にしてダンベルを保持
  7. そのままひねったりせず胸の方へ上げていく
  8. 頂点まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす
  9. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕二頭筋や腕橈骨筋が鍛えられます。

ショルダープレス+サイドレイズ(肩)

ショルダープレスとサイドレイズのコンパウンドセット

  1. ダンベルを握りベンチに座る
  2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までダンベルを上げていく
  4. 頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
  6. 終了したら両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  7. 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
  8. 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
  9. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
三頭筋を鍛えることができます。

スティフトレッグドデッドリフト+レッグカール(脚)

デッドリフトとレッグカールのコンパウンドセット

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
  2. 膝を曲げずに上体を倒しバーを順手で握る
  3. 背筋を曲げないように上体が垂直になるまでバーを上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
  6. 終了したらレッグカールマシーンに座って両足を伸ばし踵にパットがくるようにする
  7. バーを下ろしてグリップを握ったらゆっくりと膝を曲げていく
  8. 十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る
  9. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
ハムストリングスなどを鍛えることができます。

チンニング+ベントロー(背中)

チンニングとベントローのコンパウンドセット

  1. 肩幅より広めの間隔をあけてバーを握りぶら下がる
  2. 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
  3. 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
  4. 顎がバーの高さを越えたら一呼吸入れてゆっくり元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
  6. 終了したらフラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  7. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  8. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  9. 上がり切ったら息を吐きながらスタートポジションに戻る
  10. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
広背筋や大円筋が鍛えられます。

フレンチプレス+キックバック(腕)

フレンチプレスとキックバックのコンパウンドセット法

  1. 拳2個分程度の間隔をあけてバーベルを順手で握りベンチに座る
  2. 腕を伸ばしバーベルを頭上で保持
  3. 肘を曲げて後方にバーベルをゆっくり下ろしていく
  4. 耳の辺りまできたら止めてスタートポジションまで戻す
  5. 後は決めた回数これを繰り替えす
  6. 終了したら片手にダンベルを持ち、フラットベンチに片膝ともう片手をのせる
  7. 上体と床がだいたい平行になるようにして背筋をのばす
  8. 腕を背中の位置まで上げ前腕と上腕が90度になるようにダンベルを保持
  9. 肘が動かないように注意しながら後方へ上げていく
  10. 肘をのばしきったらゆっくりスタートポジションに戻す
  11. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕三頭筋に効果があります。

スクワット+レッグプレス(脚)

スクワットとレッグプレスのコンパウンドセット法

  1. 脚を肩幅程度に開き直立
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  6. 後はこれを決めた回数繰り返す
  7. 終了したらマシーンに座り腿が腹に当たるようにシートを設定する
  8. フットプレートに足を置きグリップを掴んだら膝を伸ばしていく
  9. 伸びきったらゆっくりとスタートポジションに戻る
  10. 後は決めた回数これを繰り返す
大腿四頭筋や大殿筋が鍛えられます。

シットアップ+レッグレイズ(腹)

シットアップ+レッグレイズのコンパウンドセット

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 45~60度程度までまげたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
  5. 終了したら床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  6. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  7. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  8. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹筋を鍛えることができます。
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク