パワークリーンのやり方を解説

鍛えられる筋肉

パワークリーン(ハイクリーン)では、

  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • ハムストリングス
  • 三角筋

など非常に多くの筋肉を一度に鍛えることができます。
ただ短い時間で大きな力を発揮する能力を高めるのに適しているとされる種目なので、筋肥大を目的としてというよりはスポーツの補助のためのトレーニングとして行われる場合が多いようです。

やり方

複雑な動作な運動ですので慣れている人に見てもらいながら行った方がよいかもしれません。
パワークリーンのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に肩幅程度の間隔で足を開いて立つ
  2. 膝を曲げて肩幅よりやや広めの間隔でバーを順手で握る
  3. 一旦直立して胸を張り背筋を伸ばしたまま前傾してバーを膝の辺りまで下げて構える
  4. ここから一気に股関節と膝を伸ばしてつま先立ちになりバーを引き上げる
  5. 体が真っすぐになるところまできたら肩をすくめ肘を曲げ更に高くバーを上げる
  6. 限界まできたら踵を下ろして軽く膝を曲げ、手首を返して掌を上に向けてバーを受ける
  7. 今やってきたのと逆の動作で3のポジションまで戻る
  8. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は下ろしながら吸い、動作の最後で吐くのがよいでしょう。
背筋は常ね真っ直ぐ保つように意識します、背中が丸まると腰を痛める危険性があります。
一連の動作はテンポよくスピーディーに行いましょう。
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