プリチャーカールのやり方を解説~上腕二頭筋に効果的です

鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図
アームカールの1種であるプリチャーカールで使用されるのは、

  • 上腕二頭筋(特に下部)
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋(前腕の筋肉のひとつ)

といった部位です。
これは通常のダンベル・バーベルカールと同じですが、上腕に角度がついていることによりその中でも特に上腕二頭筋下部に効果的なのがプリチャーカールの特徴です。

重量と回数

筋肥大を目指す場合は他のウェイトトレーニングと同じく自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3~4セット繰り返すのが基本となります(セット間のインターバルは1~3分程)。
ですので初めてやる場合は軽いウェイトから試してみて自分がぎりぎり10回できる重さを探しだす必要があります。
しばらくトレーニングを続けて最後のセットも10回楽々とこなせるようになったらプレートを追加してより高重量にしていきましょう。

ベーベルプリチャーカールのやり方

バーベルプリーチャーカールのフォーム
プリチャーカールをやつにはプリーチャーベンチなどと呼ばれる専用の器具を用意する必要があります。

  1. バーベルを肩幅程度の間隔で握りプリチャーベンチの台に上腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少しだけ手前の状態でバーベルを保持
  3. 胸の方へバーを上げていく
  4. 収縮するポイントまできたらゆっくりと元の位置に戻す
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は上げるときに吐いて下げるときに吸うのがよいでしょう。
下げる動作(ネガティブ)を意識的に行うと効果的です。
ダンベルカールなどと比べて反動がつきにくい分高い負荷がかかるので怪我には十分注意しましょう。

ダンベルプリチャーカールのやり方

ダンベルプリーチャーカールのフォーム
プリチャーカールはダンベルを使っても行えます。

  1. 両手でダンベルを握りプリチャーベンチの台に上腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少しだけ手前の状態で保持
  3. 胸の方へダンベルを上げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮し切ったらゆっくりスタートポジションへ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
ダンベルを使ったプリチャーカール場合はワンハンドでもオルタネイト(左右交互)でも行うことができます。
またワンハンドならプリチャーベンチの代わりにインクラインベンチを代用してもおこなうことが可能です。

類似した筋トレ

プリチャーカールと類似した筋トレをいくつか紹介したいと思います。
これらと比べたプリチャーカールのメリットは固定性が高く反動がつかずに行えること、デメリットは台が必要でできる場所が限られることではないかと思われます。

ダンベルカール

スタンディングダンベルカールのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 肘を伸ばし掌が正面を向く形で保持
  3. そのまま両手同時に胸の方へ上げていく
  4. 収縮しきったら一瞬止め肘が伸びきる少し手前の位置までゆっくりと下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
腕の筋肉を鍛える際に最もよく行われる種目です。

ハンマーカール

ハンマーカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ち直立する
  2. 肘が伸びきる少し手前まで腕を伸ばし、掌が体の側面を向く形で保持
  3. そのまま上げていき頂点まできたら一瞬とめて元の位置まで下ろす
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕筋や上腕二頭筋にも効きますが、特に腕頭骨筋に効果的なのが特徴です。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのフォーム

  1. ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
  2. ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部を太腿の内側に当てて固定する
  3. 肘を伸ばしきる少し手前の状態からで保持し胸の方へ上げていく
  4. 筋肉が収縮しきったら一瞬止めゆっくりと下ろしていく
  5. 後は規定の回数これを繰り返す
プリチャーカールと同じく固定性が高いので台がない時にはこちらをやるとよいかもしれません。
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