プロテイン置き換えダイエットは痩せるのに効果的? タンパク質で栄養を摂取することはダイエットに有利なのかを考えてみました。

プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットとは1食(あるいは2食?)をプロテインサプリメントで置き換えるダイエット法です。

例えば、昼食をとるのをやめてその代わりにプロテインを飲むとかそんな感じですね。
またはプロテインを飲む代わりに食事の量を減らすといった方法もあるようです。

時々勘違いしている人がいますが、プロテインダイエットは置き換えるから痩せるのであって、通常の食事に加えてプロテインを飲んだのでは意味がありません。

タンパク質を多く摂るということはその分脂質や糖質を減らすということでもあるので、プロテインダイエットは低脂質ダイエット、低炭水化物ダイエットでもあります。

プロテインダイエットが効果的とされる理由

食事をプロテインに置き換えるだけで痩せられているとされているのはどのような理屈によるものなのでしょうか。

タンパク質は太らない?

実際のプロテインサプリメントには他にも色々入っていますが、プロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質は筋肉などの材料となるので、脂質や炭水化物(糖質)と違って太らないと思われていることがあります。
しかし、これは嘘です。確かにタンパク質は体の材料となりますが必要量以上に摂取すれば脂質や糖質に変換されるなどして最後には体脂肪として蓄積します。
だからタンパク質が太らないということはありません。炭水化物や脂質に比べて多少太りにくいとはいえるかもしれませんが、結局大切なのは総カロリーだと思われます。

タンパク質よアミノ酸の代謝チャート
「日本人の食事摂取基準」ブロック別講習会資料より)

ちなみに1日に必要とされているタンパク質の量はこんな感じになっています。

年齢 男性必要量/(推奨量) 女性必要量/(推奨量)
8-9歳 35g(40g) 30g(40g)
12-14歳 50g(60g) 45g(55g)
15-17歳 50g(65g) 45g(55g)
18歳~ 50g(60g) 40g(50g)

筋トレをしている場合はもう少し多めでもよく、最大で体重当たり2g摂取するとよいとされてます。

同じカロリーでもタンパク質の方が有利な理由

同じ100kcalだとしても炭水化物の100kcalとタンパク質の100kcalではタンパク質の方が実質的には摂取カロリーが少なくなるということがあります。
どういうことかと言いますと食事誘発性熱産生というものがありまして、食事を摂るだけで特に何もしなくても消費されるエネルギーがあるのです。
摂取カロリーのどれぐらいが食事誘発性熱産生で失われるかは栄養素によって違っていまして、脂質では3~5%程度、炭水化物では5~10%程度、タンパク質では20%程度とされています。
とすると仮に5%、10%、20%とすれば100kcal摂取した場合でも実質的にエネルギー源として増えるは95kcal、90kcal、80kcalということになります。
食事誘発性熱産生を除いた後の炭水化物、タンパク質、脂質の実質的なカロリー
これはダイエットをしている人にとってタンパク質でカロリーを摂取するメリットといえるのではないでしょうか。

プロテインダイエット用のプロテイン

プロテインダイエットでよく使われているプロテインには、筋トレやスポーツ用のプロテインも出しているメーカーのウェイトダウンタイププロテインと美容・健康系のメーカーが出しているプロテインがあります。
粉末状のものを牛乳、豆乳、水などで割って飲むのが一般的ですが、プロテインクッキー、プロテインバー、プロテインケーキといった商品も存在します(腹持ちはこちらの方がいいです)。

栄養素のバランスを比較

先ほども述べたようにプロテインサプリにはプロテイン(タンパク質)以外にも炭水化物やビタミンなどが入っているのが普通です。
ということでプロテインダイエットによく使われる人気プロテインのタンパク質、脂質、糖質の割合を比較してみました。
ウイダー ウエイトダウンプロテイン、ザバスウェイトダウン、ザバスシェイプ&ビューティ、アサヒスリムアップスリム、DHCプロティンダイエット、のタンパク質、脂質、炭水化物の割合の比較
タンパク質、脂質、糖質のバランスはメーカーそれぞれのようで、特に共通した特徴は見いだせませんでした。ノーマルなプロテインと比べてもそんなに変わらない感じですね。
ザバスシェイプ&ビューティ、DHCプロティンダイエット、ウイダーウエイトダウンプロテインはけっこう炭水化物も入ってますね。

特徴的な成分

じゃあノーマルなプロテインとダイエット用、ウェイトダウン用プロテインって何が違うの?って話しですが、まずウェイトダウン系プロテインはソイプロテインが主流ってことがあります。
プロテインには大豆を原料とするソイプロテイン、乳清を原料とするホエイプロテイン、牛乳を原料とするカゼインプロテインなどがありますが、ソイプロテインは比較的吸収が遅いことや脂肪の代謝を促進する効果があるとされることからウェイトダウンタイプでよく使われます。
後は、ウェイトダウンタイプにはダイエットに効果的とされる何らかの成分が入っている場合が多いです。
例えば、ザバスウェイトダウンには食欲を抑える作用などがあるとされるガルシニアエキスが入ってますし、ウイダーウエイトダウンプロテインには脂肪の燃焼を促進するとされるカルニチンや食欲を抑えるとされるヒスチジンが入っています。またKentai(健康体力研究所)のウェイトダウンソイプロテインには消化を助ける食物繊維が加えられています。

アミノ酸スコアとは?
よくプロテインのパッケージ「アミノ酸スコア100」などと書いてありますが、アミノ酸スコアとは各必須アミノ酸が必要割合に達しているかを知るための指標です。タンパク質は20種のアミノ酸が繋がってできているのですが、各アミノ酸のバランスはタンパク質の種類によって違います。一般に植物性のタンパク質は質が悪く、一部のアミノ酸が極端に少なかったりします。しかし、大豆のタンパク質は動物性のタンパク質と変わらず全てのアミノ酸で基準値を満たしています。アミノ酸スコア100とは全てのアミノ酸が基準値を満たしているということで、プロテインサプリメントに使われているタンパク質は基本的にアミノ酸スコア100ということになります。

まとめ

まとめるとこんな感じです。

  • ただプロテインを飲んでも痩せない。むしろ太る。
  • 食事をプロテインに置き換えてそのことによってカロリーが節約できればその分痩せる
  • タンパク質は同じカロリーでも脂質や炭水化物より多少有利。

ただ健康的に痩せたいなら余り偏った栄養素でエネルギーを摂取しない方がよいとは思います。
筋トレをしてる人にはプロテインをたくさん摂取しながら減量すれば筋肉が落ちずに痩せれると思っている人もいると思いますが、筋肉には炭水化物もタンパク質と同じぐらい重要なのでやはり極端にアンバランスになるのはおすすめできません。

プロテインダイエットは食事制限の1種といえますが、運動せずに食事制限のみで痩せると筋肉量の減少が大きくやめた途端にリバウンドしてしまうことが多いので注意が必要です。

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