食事で必要量を摂れるとしてもプロテインを飲むメリットはあるか

プロテイン(タンパク質)の必要量

筋肉をつけてマッチョになるためにはがばがばプロテインサプリメントを飲んで鶏のささみなど高いタンパク質な食品ばかり食べらなければいけないというイメージがありますよね。
1日に必要なタンパク質(プロテイン)摂取量は普通の人で体重×1g、スポーツやトレーンングを行っている人では体重×1.5~2gといわれています。
2g以上に増やしてもそれ以上筋肉の合成が増えることはなく、余ったタンパク質はエネルギーとして消費されるか脂肪として蓄積して太るだけで、過剰摂取を続けると健康を害することもあるといわれています。
また、1回の摂取から筋肉の合成に使われる上限は20g程度といわれています。つまり1度に大量のタンパク質を摂取すると無駄になる可能性が高くなります。

食事からどれくらいのプロテインが摂れるか

食品成分データベースで調べてみたところ主な食品のタンパク質含有量は以下のようになった。

食品名 100g辺りのタンパク質量
白米 2.5g
牛乳 3.3g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
ささみ(若鶏肉、ゆで) 27.3g
食パン 9.3g
牛肉(肩/赤肉、生) 20.2g
パスタ 7.8g
ゆで卵 12.9g
納豆 16.5g
サバ(焼き) 25.2g

例えば朝食に食パン3枚を食べ牛乳1杯を飲めば23gぐらい、昼食にご飯1杯と納豆1パックを食べれば10gぐらい、夕食にご飯1杯とサバ一切れを食べれば30gぐらいになります。あまりにも酷い食事ですが、これでも体重60kgの人の1日分には足りることになります。
少し高タンパクな食品を多めにとるように心がければ、プロテインサプリメントを飲まずとも食事だけで1日に必要なタンパク質摂取量を満たすことは十分可能なのではないでしょうか。

それでもプロテインを飲むメリット

例え食事によって十分にタンパク質を摂ることができたとしてもプロテインサプリメントを飲むメリットがあるでしょうか?
思いついたプロテインサプリメントの利点を挙げてみます。

プロテインの質が高い

タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して出来ているのですが、様々な食品に含まれるタンパク質はそれぞれに同じアミノ酸量を持っているわけではありません。例えば食パンから摂ったタンパク質と鶏肉から摂ったタンパク質では各アミノ酸の含有比率が違ってきます。
体内で作り出すことのできない必須アミノ酸(イソロイシン、バリン、ロイシン、リジン、ヒスチジンなど9種類)は特に重要で、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値にアミノ酸スコアというのがありますが、プロテインサプリメントはホエイプロテインでもソイプロテインでもこの基準値を満たしています。
つまりプロテインサプリメントのタンパク質は良質なタンパク質といえます。

吸収が速い

食品からプロテインを摂った場合そこには当然プロテイン以外のものも含まれています。
肉でも魚でもいいですがそれが胃で分解され吸収されるまでには当然それなりの時間がかかります。
それに対して粉上のプロテインサプリメントはすぐに溶け効率的に吸収されます。

好きなタイミングで飲める

トレーニング数時間経ってからプロテインを摂取するよりの運動のすぐ後に摂取した方が、筋肉をつくるタンパク質の合成が上がる(=筋肉が増える)ことがわかっています。
このため筋トレ直後から30分以内までにタンパク質を補給するのがよいとされているのですが、筋トレ直後に食事をとるというのはなかなか現実的ではありません。その点プロテインサプリメントなら好きなタイミングで苦なく飲むことが可能です。

まとめ

  • プロテイン(タンパク質)は普段食べる食品にもたくさん含まれている
  • 食事からだけで必要なタンパク質摂取量を満たすことも可能
  • でもプロテインサプリメントはなにかと便利

ちなみにエネルギーが不足した状態でタンパク質を摂取するとエネルギー源として使用されてしまうので、筋肉の合成を高めるには炭水化物等も適切に摂取しておく必要があります。

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