プロテインは筋トレせずにただ飲んでも全く効果がない

沙漠イメージ

プロテインってなに?

プロテインといえば一般に粉末状のプロテインサプリメントを想像されると思うのですが、本来の意味としては単にタンパク質のことです(英語でタンパク質はprotein)。
タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して出来た高分子化合物で、体内に摂り込まれてアミノ酸に分解された後、再合成されて筋肉などの素材となったり、酵素やホルモンの材料として使用されます。
タンパク質は別にプロテインサプリメントからしか摂れないものでは全然なく、肉や魚といった普段食べている食事にも多く含まれています。
プロテインサプリメントは大豆(ソイプロテイン)、牛乳(ホエイプロテイン)、卵(エッグプロテイン)などからタンパク質を取り出して粉末状にしたものです(実際の商品には炭水化物やビタミンなども加えられている場合が多い)。

プロテイン自体に筋肉増強効果があるわけではない

プロテインを飲むと筋肉がつくというイメージを持っている人が時々いるようですが、プロテイン自体にそいった効果がある訳ではありません。
ちょっと不思議な感じがするかも知れませんが、筋肉を構成するタンパク質は絶えず合成と分解を繰り返しています。筋肉が減ったり増えたりしているといってもいいかもしれません。
筋トレをするとトレーニング中は分解が優勢となりますが、その後に合成が上がり、トータルではプラスの状態になります(筋肉が増える)。
タンパク質はそうした時に筋肉をつくる素材として必要なだけで、それ自体に筋肉が大きくなるように働きかける作用がある訳ではないので、トレーンングせずにタンパク質だけ飲んでも意味はありません。

筋トレせずにプロテインだけ飲み続けるとどうなるか

プロテインサプリメントによって大量のタンパク質を摂取したけど特に使い道がないといった場合はどうなるでしょうか?
タンパク質はエネルギー源にもなりますが(1gあたり4kcal)、エネルギーとしても使われなかった場合には脂肪に変換されて蓄積されます。つまり太ります。
タンパク質の必要摂取量は一般的な成人男女で体重×1g、筋トレやスポーツをしている人でも体重×1.5~2gといわれており、1回の摂取から筋肉の合成に使われるのは20g程度が上限とされています。
なのでこれ以上の量をむやみに摂取してもただ太っていくだけという悲しい結果になります。

プロテインにはダイエット効果がある?

上記のように特に運動せずただプロテインを飲んだだけでは痩せるどころか太ります。
じゃあプロテインダイエットってのは何なんだって話しですが、あれは一食食べない代わりにプロテインを飲むかプロテインを飲んで食事の量を減らすという減量方法です(ちなみにプロテインサプリメントには炭水化物を減らすなどしたダイエットタイプもあります)。ですので普通に食事を摂って、それに加えてプロテインを飲むというのでは意味がありません。
ただ同じカロリー摂った場合でもタンパク質は脂質や炭水化物と比べてダイエットに適しているとする理由はあります。タンパク質は食事誘発性熱産生(摂取した食物が分解される過程で起こる熱生産)が高く、摂取カロリーの20%程度がこてで消費されるためです(脂質は5%程度)。
ですので脂質を減らしてその分をタンパク質で摂るようにすればある程度満腹感は保ったまま摂取カロリーを抑制することができます、

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