プルオーバーのやり方を解説

鍛えられる筋肉

プルオーバーでは、

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 小胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 大円筋
  • 菱形筋

などのの筋肉を鍛えることができます。
それぞれの筋肉への効果はそれほど高くありせんが多数の筋肉を使用するので一度のエクササイズでバランスよく鍛えることが可能です。

重量回数

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングは1回だけ挙げることのできる重量の75~80%の重さ×10回を1セットとする場合が多いですが、(特に腕を伸ばしたまま行うバージョン)のプルオーバーではあまり高重量を扱うのが難しいので、無理なく扱える重さを選び15~20回を1セットとするのがよいと思います。
セット数は3セットが標準的なところで、インターバルは1~3分程度と短めにとると効果的です。

バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーのやり方

  1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
  2. バーベルを拳2個分程度の間隔をあけて順手で握り胸の上に挙げて保持
  3. そのまま腕を曲げずバーベルをゆっくり後ろに下ろしていく
  4. 上腕が耳の位置まできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
頭は動かさず胸を張って行う。
呼吸はバーベルを下ろすときに吸い、戻すときに吐くのがよい。
EZバーを使うえば手首や肘への負担を軽減でき怪我をする可能性を減らせる。
頭が端から少しはみ出す形でベンチに仰向けになり足もベンチにのせるバージョンもある(こちらの方が姿勢は安定する)。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのフォーム

  1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
  2. 両手でダンベルを持ち胸の上に挙げて保持する
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張り腕を伸ばしたまま後ろにダンベルを下ろしていく
  4. 上腕が耳の位置まできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
ダンベルは縦にして上の方のプレートを掌にのせる形で持つ。
ベーベルで行った場合よりも収縮感が強くなる。

ベントアームプルオーバー

腕を曲げながら行うバージョンの事で、ダンベルでもバーベルでも行うことができますがバーベルの場合で説明します。
ベントアームプルオーバーのフォーム

  1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
  2. バーベルを拳2個分程度の間隔をあけて順手で握り胸の上に挙げて保持
  3. バーベルを肘を徐々に曲げながらゆっくり後ろに下ろしていく
  4. 上腕が耳の位置まできたら肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す。
肘や肩の関節への負担を減らすことができるのでより高重量を扱うことが可能。
肩関節が堅い人にはこっちのやり方の方がおすすめ。
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