プルオーバーのやり方を解説

鍛えられる筋肉

プルオーバーでは、

• 大胸筋
• 広背筋
• 小胸筋
• 上腕三頭筋
• 大円筋
• 菱形筋

などのの筋肉を鍛えることができます。
それぞれの筋肉への効果はそれほど高くありせんが多数の筋肉を使用するので一度のエクササイズでバランスよく鍛えることが可能です。

重量回数

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングは1回だけ挙げることのできる重量の75～80％の重さ×10回を1セットとする場合が多いですが、（特に腕を伸ばしたまま行うバージョン）のプルオーバーではあまり高重量を扱うのが難しいので、無理なく扱える重さを選び15～20回を1セットとするのがよいと思います。
セット数は3セットが標準的なところで、インターバルは1～3分程度と短めにとると効果的です。

バーベルプルオーバー

1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
2. バーベルを拳2個分程度の間隔をあけて順手で握り胸の上に挙げて保持
3. そのまま腕を曲げずバーベルをゆっくり後ろに下ろしていく
4. 上腕が耳の位置まできたらスタートポジションに戻る
5. 後は決めた回数これを繰り返す

ダンベルプルオーバー

1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
2. 両手でダンベルを持ち胸の上に挙げて保持する
3. 肩甲骨を寄せ胸を張り腕を伸ばしたまま後ろにダンベルを下ろしていく
4. 上腕が耳の位置まできたらスタートポジションに戻る
5. 後は決めた回数これを繰り返す

ベントアームプルオーバー

腕を曲げながら行うバージョンの事で、ダンベルでもバーベルでも行うことができますがバーベルの場合で説明します。

1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
2. バーベルを拳2個分程度の間隔をあけて順手で握り胸の上に挙げて保持
3. バーベルを肘を徐々に曲げながらゆっくり後ろに下ろしていく
4. 上腕が耳の位置まできたら肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す。