筋力UPに効果的?「ピラミッド法」とはどんな筋トレ方法か

ピラミッド法と呼ばれるトレーニングメソッドがあります。簡単に言えばセットごとに負荷を変えていく方法で、最大筋力のアップや伸び悩みの打開に効果的とされています。
ピラミッド法にもいくつかのパターンがあるのでもう少し詳しくみていきましょう。

アセンディングピラミッド法

アセンディングピラミッドのイメージ
アセンディング(ascending)ってのは「上昇」という意味だそうで、アセンディングピラミッド法はセットごとに負荷(バーベルやダンベルの重量など)を増やしていく方法をいいます。
上の図の100%は自分が1回だけそのトレーニングの動作を行うことのできる最大負荷を指します。例えば100kgのベンチプレスを1回だけ行うことができるなら100%=100kgで、80%は80kgといった感じになります。
どれくらいの負荷間隔とセット数で区切るかはあくまで一例で(概ね3~5セット)、人によって様々なバリエーションがあるようです。

ディセンディングピラミッド法

ディセンディングピラミッド法のイメージ
今度はさっきのアセンディングピラミッド法とは全く逆に一番高い負荷からはじめて段々負荷を減らしていくのがディセンディングピラミッド法(リバースピラミッド法とも)です。
各セットで完全に近い力を出し切ることができるのが利点とされます。

ダブルピラミット法

ダブルピラミッド法のイメージ
これはアセンディングピラミッド法とディセンディングピラミッド法を合わせたやり方で、低いウェイトからスタートしてい徐々に重量を上げていき、最大重量まできたら今度は段々下げていきます。
筋肥大にも効果的とされますがセット数が多く時間がかかるのが難点です。
セット間のインターバルは30秒から1分程度と、短めにとるのがよいとされています。

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