食事制限と有酸素運動。楽に痩せられるのはどっちか

有酸素運動イメージ
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると人は痩せていきます。というわけで食事を摂る量を制限して摂取カロリーを減らすか運動をすることで消費カロリーを増やすのか(あるいはその両方)が定番のダイエット方法となっているわけですが、この2つの方向はどちらの方が楽なのかを考えてみたいと思います。

食パン1枚分のエネルギーを使うのにどれくらいの運動が必要か

ちょうど今手元にある「パスコ超熟」の栄養成分表示によれば1枚当たりエネルギー164kal、タンパク質4.9g、脂質2.6g、炭水化物30.3gとなっています。

一方運動の消費エネルギーは、消費カロリー=1.05×メッツ値×時間×体重 という式で大まかに計算することができます。

メッツ値というのは運動の強度です。その人の体重によっても消費カロリーが変わってくる点に注意して下さい(同じ運動でも60kgの人がするより80kgの人がした方がカロリーを使う)。

例えば代表的な有酸素運動であるジョギングで考えます。国立栄養・健康研究所の「身体活動のメッツ表」によれば時速8.4km(ゆっくりめ?)でランニングした際のメッツ値は9.0となっています。

体重を60kgと仮定すると、

1.05 × 9.0 × n時間 × 60kg = 164kcal で約0.29時間となります。つまり60kgの人が食パン1枚分のエネルギーを使うのには17分ちょっとのジョギングが必要ということなります。

お米200g(大盛で茶碗1杯ぐらい?)ならどうでしょうか。食品成分データベースによると白米200gは336kcalなので、

1.05 × 9.0 × n時間 × 60kg = 336kcal で、60kgの人がご飯大盛1杯分のエネルギーを使うにはおおよそ36分間走る必要があることになります。

どうでしょうか。ご飯1杯我慢するのと30分ちょい走るのはどちらが楽でしょうか。

食事を我慢するのを辛いと思うか運動するのを辛いと思うかは人によりますが、私的には食事制限の方が楽じゃない?って感じですね。

※ただ336kcal分の食事を摂っても消化、吸収である程度のエネルギーを使うので(炭水化物で5~10%程度)体内に蓄積されるエネルギーはもう少し少な目になります。

食事制限だけで痩せるのはヤバいか?

痩せるのに効率がよさそうな食事制限ですが、色々とまずそうな点もあります。

栄養が偏る

特定の物を抜くなのど食事制限を行った場合、何らかの栄養素が一日に必要とされている量に達しなくなる可能性があります。足りなそうな場合はサプリメントを飲んで補うのがよいでしょう。

筋肉がガンガン減る

消費カロリーが摂取カロリーを上回った時、脂肪だけが取り崩されてくれればよいのですが、実際には筋肉もエネルギーとして使われてしまうため筋肉量も減ります。
これ自体は有酸素運動で痩せる場合でも同じにのですが、食事制限のみで痩せるとその減り方が激しいことが知られています。つまり筋肉がガンガン減ります。

太りやすくなる

筋肉などの除脂肪組織が減った結果として基礎代謝が落ちます。
成人の必要摂取カロリーは1800~2500kcalぐらいですが、その半分以上は運動によってではなく代謝によって消費されます。
つまり代謝が落ちると自然に消費されるエネルギー量が落ちて太りやすくなります。
食事制限をやめてちょっと食事の量を増やすとすぐに太ってしまうのはこのためです(いわゆるリバウンド)。

まとめ

体重を落とすには食事制限の方が一見楽そうに見えますが、極端な食事制限はデメリットも大きそうです。
ある程度ちゃんと食事をとって有酸素運動主体で痩せた方が長期的には太りにくく健康な体を作れると思われます。

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