右と左で筋力は違う!左右のバランスを整えるためにはどんな筋トレ方法がよいか

バランスのイメージ

左右で筋力(筋肉量)が違うのは普通

人には利き腕がある関係などから右と左で筋力が違うのは普通で、例えば右利きの人では腕の筋肉が右の方が太いのはもちろん大胸筋のなども右の方が若干大きくなっているのが普通です。
これ自体は自然なことなのでそんなに気にする必要もないと思うのですが、あんまり筋力差が大きい場合にはトレーニング方法を見直してみるとよいかもしれません(テニスなど片側の筋肉を多く使うスポーツをやってると左右差が激しくなるといいます)。

ユニラテラルとバイラテラル

片側(片手、片足)だけで行う運動をユニラテラルトレーニング、両側(両手、両足)でおこなう運動をバイラテラルトレーニングといいます。
例えばベンチプレスやスクワットはバイラテラルトレーニング、コンセントレーションカールやオルタネイトダンベルカールはユニラテラルトレーニングということになります。
ダンベルを使う筋トレはたいていユニラテラルでも行いうことができますが、バーベルを使うトレーニングは基本的にバイラテラルでしか行うことができません。
結論からいうと左右で筋肉量に差がある場合はバイラテラルトレーニングを中心に行うべきです。

50+50は100ではない?

例えば右の大胸筋・三角筋・上腕三頭筋、左の大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にそれぞれ50kgのウェイトを持ち上げることのできる筋力があったとします。
この状態でベンチプレスをおこなえば当然100kgが挙がると思いますよね?
しかし実際にはそうではないのです。バイラテラルディフィシット(両側性欠損)と呼ばれる現象があって、両側の筋肉を使った場合左右の筋力の合計の90%程度の力しか発揮できないことが知られています。
逆にユニラテラルトレーニングではそれぞれに筋肉が持てる力をフルに発揮することができます。
これは一見いいことのように思えますが、もともと左右に筋力差のある人がユニラテラル主体でトレーニングすると、同じ重量を扱っているつもりでも筋力の弱い側だけ若干フォームが崩れるなどして更に筋力差が拡大してしまう危険性があります。
この点バイラテラルでは本来の限界筋力が発揮できない代わりに片方にだけ無理な負荷がかかる度合いが減りますので左右の筋力差が是正されやすくなります(ただバイラテラルでも片側だけフォームが甘くなってしまう危険性はあるので時々鏡などを使ってチェックしてやるといいと思います)。

酷い筋力差がある場合はユニラテラルで弱い方を集中的に鍛える

バイラテラルの方がよいというのは一般的な範囲の筋力差の場合の話で、すでに左右で明らかに筋肉量が違ってしまっている場合にはユニラテラル(片側)トレーニングで、弱い方を集中的に鍛えて左右のバランスを整える必要があります。
ただ厄介なのはユニラテラルトレーニングは自宅でできるトレーニングの種類が少なく、フォームが保ちにくいので怪我をしやすいということです。
ですので本格的にユニラテラルトレーニングをしたい場合はユニラテラル対応のマシーンが置いてあるジムに行くことをおすすめします。

まとめ

  • 筋トレには片手、片足すつ行うユニラテラル(片側性)トレーニングと両手、両脚で行うバイラテラル(両側性)トレーニングがある
  • ユニラテラルトレーニングは左右の筋力差を悪化させる危険性があるので、普段のトレーニングはバイラテラル主体で行った方がよい
  • 左右の筋肉量にかなりの差がある場合はユニラテラルトレーニングで弱い方だけ特化して鍛えるとよい
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