筋肉を鍛えて姿勢改善。姿勢を良くするのに効果的な筋トレ

姿勢を良くするには常にいい姿勢(真っ直ぐ立つ、胸を張る、うつむかないなど)でいようと心がけることが大切ですが、悪い姿勢が常態化している人は筋力が弱っている可能性が高いです。
筋肉が衰えているから姿勢が悪くなるのか姿勢が悪いから筋肉が衰えるのかは両方あると思います。
どこの筋肉を鍛えれば姿勢改善にはよいのかというと、割と全身なのですが、特に体幹を鍛えることが重要となってきます。

曲がった背中は体幹を鍛えて治そう

お腹周りは脊柱以外に骨がないため筋肉の果たす役割が大きく、ここが衰えていると姿勢が崩れてくる危険性があります。脊柱起立筋、腹直筋、腹斜筋などはしっかり鍛えておきしょう。

レッグレイズで腹筋

標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹筋(腹直筋)の他、天然のガードルともいわれる腸腰筋にも効果があります。

ツイストシットアップで腹斜筋

ツイストシットアップのフォーム

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ上体を上げていき、途中で左右どちらかにひねる
  3. 十分な位置まできたらゆっくりと初めのポジションに戻る
  4. 次の回では反対が側にひねり、後は左右交互にこれを決めた回数繰り返す
お馴染みの腹筋用トレーンングですが捻りながら行うことで脇腹の腹斜筋に効かせることができます。

ドローインで腹横筋

ドローイン

  1. 肩幅程度に足を開いて直立する
  2. 胸を張りゆっくりと息を吸いながら限界までお腹をへこませる
  3. そのままの状態は30秒ほどキープする
  4. 息を吐いて正常な状態に戻り、これを数回繰り返す
腹横筋はお腹の内部深くにあるいわゆるインナーマッスルで、鍛えれば体幹強化が期待できます。

広背筋、僧帽筋を鍛えて胸を張る

胸を張るには大胸筋の裏側にある広背筋や僧帽筋(中下部)を鍛えるのが効果的です。

ベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
広背筋、大円筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋などが鍛えられます。

デッドリフト

デッドリフトのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
  2. 肩幅程度の間隔をあけてオルタネイトグリップでバーを握る
  3. 膝を曲げて上体を前傾させて構える
  4. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで起こしバーを持ち上げる
  5. 少し止めたらゆっくり元の位置へ下ろす(床にはつけない)
  6. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
バーベルを使う場合が多いですが、代わりにダンベルを持っても行えます。

首回りの筋肉を鍛えて頭部をしっかり支える

頭部はかなり重たいので首回りの筋肉が衰えているとうつむきがちになり、肩こりの原因ともなります。

サイドネックフレクション

サイドネックフレクションのフォーム

  1. フラットベンチに首がはみ出すように体側をつける形で横になる
  2. 片手でウェイトプレートを耳の辺りにあて頭を下げ、もう片手は地面につく
  3. 首を曲げて頭を持ち上げ限界まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返し反対側でも同じことをやる
首を前に動かせばフロントネックフレクション、後ろに動かせばックネックフレクションになります。

綺麗な姿勢で歩行するには脚の筋力も重要

歩行は人間の最も基本的な動作ですので、脚の筋肉が弱くなっていると姿勢に悪影響を与えます。大殿、大腿四頭筋、腸腰筋、ハムストリングスなども鍛えておきましょう。

スクワット

ダンベルスクワットのフォーム

  1. ダンベルを両手でもって直立し足は肩幅程度に開く
  2. 手を伸ばし体の側面にダンベルを保持
  3. 顔は前に向けゆっくりとしゃがんでいく
  4. 腿と床が平行になる程度まできたら立ち上がる
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、脊柱起立筋などが鍛えられます。

ヒップリフト

ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けになり膝を曲げ、手は伸ばして床につける
  2. そのまま尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
ハムストリング、大殿筋、中殿筋に効果があります。
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