ショルダープレスのやり方を解説

鍛えられる筋肉

ショルダープレスで鍛えることのできるのは、

• 三角筋
• 僧帽筋
• 上腕三頭筋

といった筋肉です。特に三角筋には効果的でサイドレイズと共に肩を鍛える筋トレの代表格となっています。

重さと回数

重さと回数は筋肥大を目指す場合、他のウェイトトレーニングと同じく自分がなんととか10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3～5セットこなしていくことになります（セット間のインターバルは1～3分程度）。
ただ怪我しやすい種目ですし高重量ではフォームが乱れがちなので初心者の内は多少ゆとりをもった重量をチョイスして15回ぐらいを1セットとしてレーニングするでもよいと思います。

バーベルを使ったショルダープレス

バーベルを使ったショルダープレスにはバーの位置を首の前にするフロントプレスと首の後ろにするバックプレスがあります。
両者の違いとしては、フロントプレスは三角筋前部、バックプレスは三角筋中後部によく効くということが挙げられます。
なおどちらもスタンディングでもシーテッドでも行うことができますが、シーテッドの方が反動もつきづらくより安全に行えると思います。

フロントプレスのやり方

1. 背もたれ付きのベンチに背筋を伸ばして座る（無ければフラットベンチでも可）
2. バーバルを肩幅より少し広めの間隔を開けて順手で握り胸の上に持ってくる
3. 肘が伸びきるまでバーベルをまっすぐ上げる
4. 頂点で一瞬止めてからもとの位置へゆっくりと下ろす
5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す

バックプレスのやり方

1. ベンチに背筋を伸ばして座り肩幅より少し広めの間隔を開けてバーバルを握る
2. バーベルを首の後ろ、耳の下辺りで保持（肩甲骨は寄せない）
3. そのまま上方にバーベルをまっすぐ押し上げる
4. 頂点で一瞬止めてからもとの位置へゆっくりと下ろす
5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す

ダンベルを使ったショルダープレス

もちろんダンベルを使ってもショルダープレスは行うことができます。
スタンディングの場合はダンベルさえあればできるので自宅でも手軽にトレーニング可能です。

ダンベルショルダープレスのやり方

1. ダンベルを握りベンチに座る
2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
3. 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までダンベルを上げていく
4. 頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく
5. 後は決めた回数これを繰り返す

アーノルドプレスのやり方

1. ダンベルを持ってベンチに座り背筋を伸ばす
2. 掌を内側に向ける形でダンベルを肩の高さに保持
3. 回転させながらダンベルを上げていき頂点では掌が外側を向くようにする
4. 逆回転させながらゆっくりともとのポジションに下ろしていく
5. 後は決めた回数これを繰り返す

三角筋・僧坊筋に効果がある他の筋トレ

ショルダープレス以外で三角筋や僧坊筋が鍛えられる種目をいくつか紹介していきたいと思います。

サイドレイズ

1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
2. 太腿の側面に保持し息を吐きながらそのまま横方向へ腕を上げていく
3. 肩の高さまできたら止め、息を吸いながらゆっくりともとの位置へ戻す
4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す

アップライトロウ

1. 拳1～2個程度の間隔をあけて順手でバーベルを握る
2. 肩幅程度に脚を開いて直立し太腿の前でバーベルを保持
3. 息を吸いながら、体からあまり離さないようにバーベルを上方に引き上げる
4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
5. 後はこれは決めた回数繰り返す

シュラッグ

1. 両手にダンベルを握り足を軽く開いて直立する
2. 掌が体の側面を向く形でダンベルを保持し肩の力を抜く
3. そのまま上方に肩をあげ頂点で肩甲骨を寄せる
4. ゆっくりと元のポディションに下ろしていく
5. 後はこれを決めた回数繰り返す