鍛えられる筋肉

シュラッグで鍛えることができるのは、

  • 僧帽筋（上部、中部）
  • 肩甲挙筋
  • 菱形筋

といった筋肉です。ですので肩や首回りを太くしたいときに有効な種目で、僧帽筋を引き伸ばすことから肩こり解消にも効果があるといわれています。

重さと回数

他のウェイトトレーニングと同じく筋肥大を目指す場合は、自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとするのが基本となります。
ただ過去に首や肩を痛めたことがあるなど怪我が心配な場合はもう少し軽めの重量にして15～20回行うのでもよいと思います。
またシュラッグの場合、初心者は低重量高回数の方が正確なフォームで行え、結果として高い効果を得られるとおもいます。
セット数は3セットを基本とし、セット間には1～3分程インターバルを入れます。

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグのフォーム

  1. 両手にダンベルを握り足を軽く開いて直立する
  2. 掌が体の側面を向く形でダンベルを保持し肩の力を抜く
  3. そのまま上方に肩をあげ頂点で肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくりと元のポディションに下ろしていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
呼吸はあげるときに吸って下げるときに吐くのがよいでしょう。
膝を曲げるなどして反動を使うことのないよう気をつけましょう。バーベルで行う場合よりも僧帽筋中部によく効きます。

バーベルシュラッグのやり方

バーベルシュラッグのフォーム

  1. バーベルを肩幅程度の間隔をあけて握り直立する
  2. 肩の力を抜いて僧帽筋を伸ばし太腿の前で保持
  3. そのまま上方に肩を上げていき頂点で一瞬とめゆっくり元の位置へ下ろす
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
肘はなるべく曲げないようにしましょう。
肩はできるだけ高くまで上げて可動域を広く取りましょう。

リバースシュラッグ

リバースシュラッグのフォーム

  1. 背中にバーがくる恰好でバーベルを肩幅程度の間隔をあけて握る
  2. 肩の力を抜いた状態で保持
  3. 肘を曲げて肩甲骨を寄せながらバーを上方に上げていく
  4. 僧帽筋が収縮しきるポイントまできたら止め、ゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
肘を曲げる点が通常のシュラッグと違うので注意しましょう。
僧帽筋上部にはあまり効かず中部に効果的なのが特徴です。