スピネーションとプロネーションのやり方を解説

鍛えられる筋肉

スピネーション、プロネーションで鍛えられる筋肉は以下のようになります。

  • スピネーション→回外筋上腕二頭筋、長母指外転筋、長母指伸筋
  • プロネーション→円回内筋、長橈側手根屈筋、橈側手根屈筋

聞きなれない筋肉が多いですが、上腕二頭筋以外はすべて前腕の筋肉になります。

回数と重量

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングではぎりぎり10回できるかできないかぐらいの重量×10回を1セットとする場合が多いですが、スピネーションとプロネーションは手首の関節のみで行うのであまり高重量を扱うのは危険です。無理のない重量を選び、15~20回ぐらいを1セットとするのがよいでしょう。
セット数は3セットが標準的なところでセット間には短めのインターバルを入れます。

スピネーションのやり方

スピネーションのフォーム

  1. フラットベンチの前にひざまずき掌が下にくるように前腕をのせる
  2. 手に片方だけにウェイトをつけたダンベルを握りもう片手は肘の辺りに添える
  3. 前腕を固定したまま手首をひねり垂直になるまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
ベンチやイスに座って前腕を太腿にのせて行ってもよい。
反動をなるべく使わずゆっくり行った方が効果的。

プロネーションのやり方

プロネーションのフォーム

  1. フラットベンチの前にひざまずき掌が上にくるように前腕をのせる
  2. 手に片方だけにウェイトをつけたダンベルを握りもう片手は肘の辺りに添える
  3. 前腕を固定したまま手首をひねり垂直になるまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
スタートポジションにでは重りの部分が水平より下がっていて問題ない。
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