こちらのYoutube動画が、コンパクトにまとまっており、参考になります。

 

 

スピネーションのやり方

スピネーションのフォーム

  1. フラットベンチの前にひざまずき、掌が下にくるように前腕をのせる
  2. 片方だけにウェイトをつけたダンベルを握り、もう片手は肘の辺りに添える
  3. 前腕は固定したまま、手首をひねり垂直になるまできたらスタートポジションに戻る
  4. 決めた回数繰り返す
ベンチやイスに座って前腕を太腿にのせて行ってもOK。
反動を使わず、ゆっくり行った方が効果的。

プロネーションのやり方

プロネーションのフォーム

  1. フラットベンチの前にひざまずき、掌が上にくるように前腕をのせる
  2. 片方だけウェイトをつけたダンベルを握り、もう片手は肘の辺りに添える
  3. 前腕は固定したまま、手首をひねり垂直になるまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
スタートポジションでは、重りの部分が水平より下がっていても問題ありません

鍛えられる筋肉

スピネーション、プロネーションで鍛えられる筋肉は以下のようになります。

  • スピネーション→回外筋、上腕二頭筋、長母指外転筋、長母指伸筋
  • プロネーション→円回内筋、長橈側手根屈筋、橈側手根屈筋

 

聞きなれない筋肉が多いですが、上腕二頭筋以外はすべて前腕の筋肉になります。

回数と重量

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングでは、「ぎりぎり10回できる重量×10回」を1セットとする場合が多いです。

 

しかし、スピネーションとプロネーションは手首の関節のみで行う種目であり、あまり高重量を扱うのは危険です。

 

無理のない重量を選び、15～20回ぐらいを1セットとするのがよいでしょう。

 

セット数は3セットが標準的で、セット間には短めのインターバルを入れます。