スーパーセット法の組み方とメニュー例

スーパーセット法とは

スーパーセット法とはそのエクササイズにおいて主に使われる筋肉である主動筋と運動の際にその主動筋と反対の動きをする拮抗筋のトレーニングをひとまとめにして行うトレーニング法です。
主動筋・拮抗筋は例えば以下のような感じです。

  • 肘関節の屈曲 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 ⇄ 上腕三頭筋、肘筋
  • 手関節の屈曲(掌屈) 前腕屈筋群 ⇄ 前腕伸筋郡
  • 膝関節の伸展 大腿四頭筋、大腿筋膜張筋 ⇄ ハムストリングス
  • 肩関節の水平内転 大胸筋、三角筋前部 ⇄ 広背筋、三角筋後部、大円筋

スーパーセット法は初心者には必要ないと思いますが通常のトレーニングに慣れてきて重量が伸び悩んできた時に行えば限界を突破できるかもしれません。

具体的なやり方とメニュー例

例えばダンベルカールとナローベンチプレスを行うとすると、まず普通にダンベルカールを1セットこなしてからほとんどインターバルを入れずナローベンチプレスを行い、30~2分程度のインターバルを入れてまた同じようにダンベルカール→ナローベンチプレスを行い、これを2巡または3巡します。
かなりキツイので重量は無理なく扱える程度に留めておくのがよいと思います。

例1、ダンベルカールとデップス

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛え、ナローディップスで上腕三頭筋を鍛えます。

例2、ベンチプレスとラットプルダウン

ベンチプレスで大胸筋を鍛え、ラットプルダウンで広背筋や大円筋を鍛えます。

例3、レッグエクステンションとレッグカール

レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛え、レッグカールで大腿二頭筋を鍛えます。
レッグエクステンションの代わりにスクワットで行うことも考えられますが少しハードすぎると思います。

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