鉄棒（あるいはチンニングスタンド）を使用して行うことのできる筋力トレーニングをまとめてみました。
- 順手の懸垂（広背筋、大円筋、僧帽筋など）
- 逆手の懸垂（上腕二頭筋、広背筋下部、腕橈骨筋など）
- ハンギングレッグレイズ（腹直筋）
- ツイストハンギングレッグレイズ（腹斜筋）
- ハンギングフィンガーカール（浅指屈筋など）
- ウィンドシールドワイパー（腹斜筋、腹直筋）
順手の懸垂
- 肩幅より広めの間隔をあけてバーを握りぶら下がる
- 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
- 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
- 顎がバーの高さを越えたら一呼吸入れてゆっくり元の位置へ下ろす
- 後は決めた回数これを繰り返す
最も標準的なやり方のチンニングです。結構いろんな筋肉が関与しますが、特に広背筋、大円筋といった背中の筋肉に効果的です。
逆手の懸垂
- 肩幅程度の間隔をあけてバーを逆手で握る
- ぶら下がり肘が伸びきる少し手前の状態で保持
- 反動がつかないように上体を引き上げていく
- 胸がバーの近くまできたらワンクッション入れて始めのポジションに戻る
- 後は自分が決めた回数これを繰り返す
バーを逆手で握ると上腕二頭筋の関与が大きくなります。
ハンギングレッグレイズ
- 鉄棒などにぶら下がり足を伸ばす
- 息を吸い、両足そろえて前方に上げていく
- 腿と床が平行になる位置まできたらワンクッション入れゆっくり下ろしていく
- 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹筋が鍛えられる種目です。体の揺れがあまり大きくならないよう気をつけましょう。
ツイストハンギングレッグレイズ
- 鉄棒などにぶら下がり足を伸ばす
- 両足をそろえ左右どちらかの方向に上げていく
- 筋肉が十分収縮されたらスタートポジションに戻る
- 今度は反対側で同じことをやり左右交互に限界まで繰り返す
ねじりながら行うことで脇腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができます。
ハンギングフィンガーカール
- 鉄棒やチンニングスタンドのバーを肩幅程度の間隔をあけて両手で握る
- 手を開き指先のみでぶら下がる
- 手を握っていき、閉じきったら一瞬止めてスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
指の筋トレですね。握力強化に効果的です。
ウィンドシールドワイパー
- チンニングスタンドなどに逆手でぶら下がる
- 脚を上げ床と背中がだいたい平行になるようにする
- 両足そろえたまま左右どちらかへ倒していく
- 背中の位置まできたら反対側へ倒していき、後はこれを限界まで繰り返す
かなり難易度の高い種目です。腹斜筋に効果があります。
