【保存版】徹底的に体幹が鍛えられるコアトレーニングメニュー集

体幹にはどんな筋肉があるか

体幹の筋肉一覧
体幹(trunk)とは胴体のことでことです。
胴体には大胸筋、広背筋、僧帽筋など様々な筋肉がありますが、胴体を動かす(前屈、後屈、側屈、回旋)時に使用されるのは、

  • 腹直筋
  • 内腹斜筋・外腹斜筋
  • 腹横筋
  • 横突棘筋(半棘筋・多裂筋・回旋筋)
  • 脊柱起立筋(腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋など)
  • 腰方形筋
  • 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)

といった主に胸郭と骨盤の間にある筋肉であり、これらの筋肉を鍛えられるのが体幹トレーニングです(コアトレーニングとも)。

体幹を鍛えることにはどんなメリットがあるでしょうか。
まず体幹の動きは多くのスポーツの動作で重要なので、サッカー、テニス、ゴルフ、野球、バスケットボール、柔道、ラグビーなど大抵のスポーツでパフォーマンスの向上が期待できます。
またお腹周り腰周りの筋肉を鍛えることは姿勢の改善にも効果的で、肩こりや腰痛の防止にもつながります。
更に直接的にではありませんが姿勢が改善し筋肉量が増えることでダイエットにも効果があるといわれています。

ということで以下で体幹を鍛えることのできるトレーンングを紹介していきたいと思います。
もちろん全部やる必要はありませんがソフトなものからハードなものまでありますので目的に応じて何種類か取り入れてみて下さい。

体幹をストレッチできるヨガポーズ

ヨガではそれ程大きな負荷がかからないので筋肥大を目指すには非効率ですが、筋肉を意識的に動かすことの学習や柔軟性の向上には優れています。

猫のポーズ

猫のポーズのイラスト

  1. 四つん這いになり手足を肩幅程度に開く
  2. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる
  3. しばらくその姿勢を維持したら背中を反らして肩甲骨を寄せ胸を張る
  4. そのポーズをしばらく保ちスタートポジションに戻る
背中、お腹の筋肉をよくストレッチすることができます。

太鼓橋のポーズ

太鼓橋のポーズ

  1. 床に仰向けに寝そべり膝を立てる
  2. 息を吸いながら腰を浮かせていき肩を寄せて尻の下で手を組む
  3. しばらくその状態をキープしたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
一種のブリッジのようなポーズでそれなりに筋力も必要です。

半月のポーズ

半月のポーズのイラスト

  1. 直立して気をつけの姿勢をとる
  2. 息を吸いながら腕を上げていき頭上で手を組む
  3. 息を吐きながら上体は左右どちらかに倒していく
  4. 限界まできたらしばらく静止して今度は反対側へ倒していく
体幹を側屈した際の柔軟性を高めます。

バランスボールを使った体幹トレーニング

バランスボールを使うことで普通の筋トレでは使われないような深部の筋肉を刺激することが可能です。

バランスボールの上でクランチ

バランスボールで腹筋

  1. バランスボールに背中をつけて手を頭の後ろに回す
  2. 腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. ある程度の位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
腹直筋に効果があります。深い位置まで体を倒せるのがメリットです。

バランスボールジャックナイフ

バランスボールに足を乗せた腕立て伏せ

  1. 足の甲をバランスボールにつけ肩幅程度の間隔を開いて手を床に着ける
  2. 腕を伸ばし床と体が平行な状態を作ったら息を吸いながら腕を曲げていく
  3. 顎が地面に着く寸前まできたら息を吐きながらスタートポジションへ戻る
  4. 後はこれを自分が決めた回数繰り返す
腹直筋や腹深部のインナーマッスル腹横筋を鍛えることができます。バランスを崩さないよう注意。

チューブを使った体幹トレ

チューブ(レジスタンスバンド)は持ち運びも容易で、場所を問わず負荷をかけて筋トレするのに便利です。

チューブトランクローテーション

チューブトランクローテーションのフォーム

  1. 柱などにレジスタンスバンドを固定して端を両手で握り手を伸ばす
  2. そのまま状態を180度っていく
  3. 捻り切ったらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
自宅ではなかなか固定できる場所がないのが難点ですが腹斜筋を鍛えることができます。

チューブクランチ

チューブクランチ

  1. どこか高いところにチューブをくくりつけ端を両手で握る
  2. 膝立ちになりチューブを握った手が頭上にくるようにする
  3. 上体を丸めていき曲げきったら反動に抵抗しながらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
自重で行うクランチとはだいぶ恰好が違いますがやはり腹直筋が鍛えられます。

自重筋トレで体幹を鍛える

自分の体重のみを負荷とする自重筋トレは負荷不足に陥りがちですが、体幹を動かす腹周りの筋肉に関しては自重でも十分に鍛えることができます。

コロコロローラー

立ちコロのフォーム

  1. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  2. 上体を曲げて順手でローラーを握り前方に転がしていく
  3. 限界まで来たらワンクッション入れゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
腹筋ローラー、アブローラーとも呼ばれる器具を使った腹筋トレになります。きつい場合は膝立ちでおこなってもオーケーです。

レッグレイズ

標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹直筋や腸腰筋に効果があります。鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がった状態で行うハンギングレッグレイズもあります。

フロントブリッジ

フロントブリッジのイラスト

  1. 腕立て伏せをするような姿勢になり肘と前腕を床に着ける
  2. 左右どちらかに手を浮かせた真っ直ぐ前に伸ばす
  3. 伸ばした手と反対側の足を浮かせて伸ばす
  4. しばらくその状態をキープしたら反対側の手足で同じことをやる
プローンブリッジとも。腹直筋やお腹深部の腹横筋に効果があります。

サイドブリッジ

サイドブリッジのフォーム

  1. 横向きに寝て肘をつきもう片手は腰に当てる
  2. 力をいれて骨盤を浮かせる
  3. しばらくその状態をキープしてからゆっくりと下ろし、再び浮かせる
  4. 後はこれを限界まで繰り返し、反対側にチェンジして同じことをやる
脇腹の腹斜筋やお尻の大殿筋を鍛えることができ体幹の固定に貢献します。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップのフォーム

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ上体を上げていき、途中で左右どちらかにひねる
  3. 十分な位置まできたらゆっくりと初めのポジションに戻る
  4. 次の回では反対が側にひねり、後は左右交互にこれを決めた回数繰り返す
体を捻りながら行う腹筋です。外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりベンチの淵を両手で掴む
  2. 尻を持ち上げ足を頭上に上げて背中を浮かせる
  3. 両足をそろえたままゆっくり前方に倒していく
  4. 上体と足の角度が水平近くになるまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
ちゃんとしたフォームで行うのはかなり難易度が高いです。上級者向け。

プランクリフト

プランクリフトのフォーム

  1. うつ伏せになり前腕とつま先だけつけて体を浮かせる
  2. ゆっくりと腰を上げていく
  3. 上がりきったらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
腹直筋が主なターゲットのトレーニングです。そこそこキツいので中級者向け。

バックエクステンション

床で行うバックエクステンションのフォーム

  1. 床にうつぶせになり両手は頭の後ろに添える
  2. 上体を反らせていき限界まできたら下ろしていく
  3. 後は限界の回数までこれを繰り返す
脊柱起立筋や広背筋を鍛えることができます。それ用の台を使えばより効果的です。

ダンベル・バーベルを使った体幹筋トレ

ウェイトトレーニングはダンベル、バーベル等の重さを変えることで負荷を自在に調整できるのが利点です。自重ではかけられないような高負荷に体幹を慣れさせることができます。

サイドベント

ダンベルサイドベントのフォーム

  1. 左右どちらかの手にダンベルを持ち肩幅程度の間隔で足を開いて直立
  2. ダンベル体の側面に保持し空いている手は後頭部にあてる
  3. 体をダンベルをもってない方に傾けていく
  4. 腹斜筋が十分に収縮されたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを規定の回数繰り返し反対側に持ち替えて同じことをやる
腹斜筋や腰方形筋に効果があります。なるべく反動を使わないようにするのが上手く効かせるポイントです。

グッドモーニング

グッドモーニングのフォーム

  1. 肩幅程度の感覚で足をひらいて直立し肩にバーベルを担ぐ
  2. お辞儀するいうに上体を前方に倒していく(膝は多少曲げてもよい)
  3. 上体と床が平行になる位置まできたらゆっくり起き上がりスタートポディションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
お辞儀をするような形の動きをする筋トレで脊柱起立筋によく効きます。

バーベルツイスト

ツイストのフォーム

  1. バーベルを首の後ろに担いで肩幅程度の間隔で足を開き直立する
  2. バーベルを傾けないよに気をつけながら左右どちらかにひねっていく
  3. 限界まできたら一呼吸切れて反対側へひねっていく
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
負荷をかけながら体を捻ることで外腹斜筋、内腹斜筋が鍛えられます。

デッドリフト

デッドリフトのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
  2. 肩幅程度の間隔をあけてオルタネイトグリップでバーを握る
  3. 膝を曲げて上体を前傾させて構える
  4. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで起こしバーを持ち上げる
  5. 少し止めたらゆっくり元の位置へ下ろす(床にはつけない)
  6. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど多くの筋肉が一度に鍛えられます。かなりの高重量を扱うことのできる種目なので怪我には注意です。

ケトルベルで体幹を強化

ケトルベルは変わった形をした一種のウェイトで、色々な使い方ができますが体幹トレーニングにも活躍します。

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて立ち片手でケトルベルを握る
  2. 膝を軽く曲げて上体を倒し股下を通して膝の裏でケトルベルを保持
  3. 膝を伸ばしながら一気にケトルベルを振り上げる
  4. 逆の動作でスタートポジションまで戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返し反対側の手でも同じことをやる
大腿四頭筋下部、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋などに効果があります

ケトルベルクリーン

ケトルベルクリーンのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて立ち片手でケトルベルを握る
  2. 膝を軽く曲げて上体を倒し股下を通して膝の裏でケトルベルを保持
  3. 膝を伸ばしながらケトルベルを振り上げていくが途中で肘を曲げ掌を返して肩の前にウェイトがくるようにする
  4. 逆の動作でスタートポジションまで戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返し反対側の手でも同じことを行う
全身の筋肉を使いより実戦の動きに近いので、コアトレーニングの仕上げにやるとよいかもしれません。

メディシンボールで体幹強化

メディシンボールは5kg、10kg、15kgなどの重さを持つボールです。ぶん投げたり振り回したりすることでコアを鍛えることができます。

メディシンボールトランクツイスト

メディシンボールトランクツイスト

  1. 両手にメディシンボールを持ち床に座る
  2. 脚を軽く伸ばして左右どちらかがわでメディシンボールを保持
  3. 上体を左右どちらかにひねっていき、限界まできたら反対側にひねる
  4. 後は限界の回数までこれを繰り返す
腹斜筋に効果があります。バスケットボールやテニスといったスポーツをやっている人に特におすすめです。

メディシンボールVシット

メディシンボールvシットのフォーム

  1. メディシンボールを持って仰向けになり手を伸ばす
  2. 腹に力を入れ上体と脚を同時に上げていく
  3. 手と足がつく位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
腹直筋や骨盤内部の腸腰筋を鍛えることができます。
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