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チューブとは
チューブとは、ゴムかなんかでできいて伸び縮みするトレーニング用のバンドです。
大した強度をかけることはできませんが、様々な活用法があるのでちょっとしたエクササイズ目的にはけっこう使えると思います（強度は製品により決まっているので目的に合ったものは選びましょう）。
チューブ腕手伏せ
- 背中にチューブを回してから床にうつ伏せになる
- テンションがかかるように長さを調整したらチューブの端を手の下の入れ腕を伸ばす
- ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界の回数まで繰り返す
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などに効果があります。
チューブサイドレイズ
- チューブを足で踏みながら直立し、両端の長さの長さ等しくなるように調整する
- 手を股間の前で揃えそのまま横方向へ腕を上げていく
- 肩の高さまできたら一瞬止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
- 後は自分が決めた回数これを繰り返す
三角筋中部、僧帽筋、前鋸筋、棘下筋などに効果があります。
チューブスクワット
- チューブを足で踏みながら直立し、両端の長さの長さ等しくなるように調整したら手を肩の辺りに置き適当なテンションがかかるようにする
- 胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
- 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋などを鍛えることができます。
チューブレッグプレス
- 仰向けになり片膝を曲げ、足の裏にチューブをかける
- 適当なテンションがかかるように調整したら足を伸ばしていく
- 伸ばし切ったらスタートポジションまで戻る
- 後は決めた回数これを繰り返し反対側の脚でも同じことをやる
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなどに効果があります。
チューブチェストプレス
- 柱などにチューブを掛け背中にまわし両手で握る
- 左右の長さが同じになるようにそろえ肘を曲げバンドが張るよう調整する
- 両手同時に真っ直ぐ押し出していき伸びきったらゆっくりスタートポジションに戻る
- 後は限界までこれを繰り返す
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部に効果があります。
チューブクランチ
- どこか高いところにチューブをくくりつけ端を両手で握る
- 膝立ちになりチューブを握った手が頭上にくるようにする
- 上体を丸めていき曲げきったら反動に抵抗しながらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
腹筋を鍛えることができます。
チューブレッグレイズ
- 床に寝そべり指しの裏にチューブを回して端を手で握る
- 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
- 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
- 後は限界がくるまでこれを繰り返す
下腹部の筋肉に特に効果的です。
チューブアップライトロウ
- チューブを足で踏みクロスさせて握る
- 腿の前で保持したら肘を曲げながら真上に引き上げていく
- 拳が首の辺りまできたらスタートポジションに戻る
- 後は限界の回数までこれを繰り返す
三角筋や僧帽筋を鍛えることができます。
チューブリバースフライ
- 肩幅程度に脚を開いて直立し長さを調節してチューブを握る
- 床と腕が平行になるように腕を前に伸ばし真横チューブを引っ張っていく
- 限界まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
胸筋や三角筋を鍛えることができます。
チューブベンチプレス
- フラットベンチにチューブを固定し寝そべって端を握る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上まで拳を挙げる
- 息を吸いながらゆっくりと拳を下ろしていく
- 胸の横辺りまできたら再び腕を伸ばしていく
- 後は決めた回数これを繰り返す
ダンベルやバーベルの代わりにチューブで負荷をかけたベンチプレスです。胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。
チューブカール
- 足にチューブを踏んで直立
- 腕をの伸ばした状態で構えゆっくり肘を曲げていく
- 曲げきったらスタートポジションに戻る
- 後はこれを繰り返す
- 足でチューブを踏んで直立し両端を握る
- 上体を前傾させて構え、そのまま肘を曲げていく
- 曲げきったらゆっくりと腕を伸ばしスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
上腕二頭筋を鍛えることができます。
チューブベントロー
広背筋、大円筋に効果があります。
