広背筋を鍛えることができるチューブトレーニング

トレーニング用のゴムチューブ(レジスタンスバンド)を使って背中の筋肉を鍛えられる筋トレをまとめてみました。

チューブロウイング

チューブロウイングのフォーム

  1. 壁などにチューブを設置して両端を握り直立する
  2. 腕を伸ばして構えたら肘を曲げて腰の方へチューブを引き寄せていく
  3. 曲げきったらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
自宅で行う場合はテーブルの脚にチューブを通してやるとよいかもしれません。

チューブを使ったシーテッドローイング

チューブシーテッドローイングのフォーム

  1. 床に尻をついて座り足を伸ばす
  2. 足の裏にチューブを回ししっかり負荷かかかる長さに調整したら端を握る
  3. 息を吸い肩甲骨を寄せながら肘を曲げてロープを引いていく
  4. みぞおち辺りまできたら一瞬止めスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
広背筋、大円筋や三角筋後部を鍛えることができます。

チューブベントロー

チューブベントローのフォーム

  1. 足でチューブを踏んで直立し両端を握る
  2. 上体を前傾させて構え、そのまま肘を曲げていく
  3. 曲げきったらゆっくりと腕を伸ばしスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
広背筋、大円筋に効果があります。

チューブワンハンドベントロー

ワンハンドチューブベントロー

  1. 直立して片足でチューブを踏む
  2. 体を前傾して構えそのまま肘を曲げてチューブを引き上げていく
  3. 曲げきったらゆっくりと腕をのばす
  4. 後はこれを決めた回数繰り返し反対側にチェンジしておなじことをやる
先ほどのチューブベントローの片手バージョンです。

チューブプルダウン

チューブプルダウンのフォーム

  1. ドアなどにチューブをかけ端を握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り肘が伸びきる少し手前で保持
  3. 背中の筋肉を使うことを意識しながら胸の方へ引いていく
  4. 胸に触れる位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
広背筋、大円筋、上腕二頭筋、僧帽筋に効果があります。自宅だと上手く設置できる場所がない可能性があります。

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