「超回復は嘘」というのは本当か?

超回復とは

超回復とは一度落ち込んだものがもとの水準に戻るだけでなく、それ以上の水準になることを意味する言葉です。

よく言われているのが筋トレ後は筋力が低下するが、十分な休息をとれば以前よりも強い筋力が発揮できるようになるというものです。

私の理解が正しければちゃんとした理論というわけではなく、筋肉や筋力が成長していく様を漠然と表した言葉として使われているのだと思います。

そもそも筋肉がどのようなメカニズムで成長していくのかはっきりとは解明されていません。
筋トレ等によって筋肉に強い負荷がかかると筋肉が傷つき、テストステロンなどのホルモンが分泌されますが、その後、

  • タンパク質の合成が高まり
  • 損傷した筋線維が再生

することで、筋肉が大きくなっていくのだと一般には考えられています。

筋トレ後は1日~2日の休憩が嘘?

超回復は嘘だという人は筋トレ後、超回復のために24時間~48時間休まなければならないというのが嘘だと考えている場合が多いようです。

確かにこの数字の根拠は明白ではなく、どんなトレーニングを行うかやその人の体質、年齢等によって大きく変わってくると思いますが、ウェイトトレーニングは週3日程度がよいというのは、日本のみならずアメリカなどでも一般的に言われていることです。

ボディービルダーなどには週5や週6でトレーニングする人も存在しますが、そういう人は一度に全身を鍛えることはなくいくつかの部位毎にトレーニングしていくので、同じ筋肉を連続して使うことはないようになっています。

レジスタンストレーニングの頻度が及ぼす影響を調べた論文のメタ分析では、週1よりも週2の方が優れていたが、週2と週3のちらが優位かは決定できなかったとしています注1

またプロのボディービルダーを週4と週6の2グループに分けた研究ではどちらも同様の効果が得られたとしています注2

ということで毎日筋トレを行わず適切に休みをいれることは十分合理的と思われます。

筋線維

筋線維の損傷と超回復
筋線維が損傷から回復して太くなっていく様は1種の超回復ととらえることができます。
ただ損傷といってもブチっと切れるとかではなく微細な傷が入る程度のことらしく、筋トレしてすぐに太くなったなぁと実感できるものではありません(パンプアップで太くなっていることはありますが、これは筋肉自体が太くなったということではありません)。
実際に筋線維の再生にどのくらいの時間がかかるかは調べてもちょっと不明でしたが、筋肉が目に見えて太くなるまでには少なくとも数週間かかかるとされています。

筋肉痛は効いてる証拠?
損傷した筋線維が炎症を起こして筋肉痛が起こるともされますが、筋肉痛の正確な原因はわかっていません
筋肉痛を起こしやすいとされるエキセントリック収縮が筋肥大にも効果的なことは間違いありませんが、必ずしも筋肉痛が起きなければ効いていないということでもありません。
また筋肉痛が治ったことが筋線維が修復された証拠としていいのかも不明です。

タンパク質の合成

タンパク質の合成と分解
筋肉を構成しているタンパク質は合成(アナボリック)と分解(カタボリック)を繰り返していますが、運動中はしばしば分解が優勢になります。
しかし、その後プロテインを飲むなどして素早くタンパク質を補給すれば合成が上がっていきます。
トータルで見て分解が上回るということは筋肉が減少するということですの筋肥大を起こすには十分にタンパク質が供給される必要があります。

プロテイン摂取のタイミング
筋トレの1時間後にプロテインを飲むよりも筋トレ直後に飲んだ方がタンパク質の合成が高まることが知られています。
なので筋トレ後素早くプロテインを飲むのがよいでしょう。

グリコーゲン量

グリコーゲンの超回復
グリコーゲンは筋肉中に貯蔵されたグルコース(ブドウ糖)のことです。
運動を行うとエネルギー源として使用されますが、運動後に適切に炭水化物を摂取することで24時間~48時間後にはもとの量を上回る貯蔵量を得ることができるとされます注3
試合などに備えて意図的にでグリコーゲン貯蔵量を増やすことをカーボローディングといい、一部のスポーツで取り入れられています。

グリコーゲン量回復にもプロテイン
グリコーゲンの合成を高めるためには運動後素早く炭水化物を摂取するのが効果的といわれています。
ソイでもホエイでもいいですが、市販されている普通のタイプのプロテインにはたいていタンパク質だけでなく炭水化物も含まれています。
なのでプロテインサプリメントを飲むことでグリコーゲンの回復も図れます。

注1Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
注2Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study.
注3https://www.nature.com/nature/journal/v210/n5033/abs/210309a0.html

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