とにかく腕を太くしたい人のための筋トレ法

太い腕ってかっこいいですよね。特にこれからの季節はTシャツに栄えます。腕には上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋、腕橈骨筋など様々な筋肉がありますので、それらを鍛えて太い腕を作るに適したトレーニングをいくつか紹介したいとおもいます。
腕の筋肉イメージ図

ダンベルカールで上腕二頭筋、上腕筋を鍛える

腕の筋肉といえばまず上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。力こぶを作るあれです。上腕筋はその奥の筋肉で上腕二頭筋とだいたい同じ動作で使われます。
これらの筋肉を鍛える代表的なウェイトトレーニングがアームカールです。ここではその中でもダンベルさえあれば自宅でも手軽にできるダンベルカールをご紹介します。スタンディングダンベルカールのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち肩幅程度に足を開いて直立
  2. 肘を曲げ、息を吐きながらゆっくりダンベルを上げていく
  3. 十分な位置まで曲げたら一瞬止め、息を吐きながらダンベルを下ろしていく
  4. 肘が伸びきる少し手前まできたら止め、後は同じことを繰り返す
他のトレーニングでも同じですがダンベルの重さは10回ぐらいで限界をむかえるように調整すると効果的です。
上腕二頭筋をさらに大きくしたい人はコンセントレーションカールを合わせてやるのがおすすめです。

腕橈骨筋にはハンマーカールが効果的

腕橈骨筋というのは前腕の外側(親指)側にある筋肉で、肘を曲げ伸ばしする動作などに使われます。上記のダンベルカールでも鍛えることができるのですが、より腕橈骨筋に効かせたい場合にはハンマーカールがおすすめです。
ハンマーカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを持って直立
  2. 手の平が体の側面を向く形にして肘を伸ばし切る少し手前の状態で保持
  3. そのまま肘を曲げ息を吸いながらダンベルを胸の方へ上げていく
  4. 曲げきったら一瞬止めゆっくりと息を吐きながら元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
特に初心者は反動を使ってしまいがちですが、なるべく反動がつかないように行った方が効果的です。

意外と重要!フレンチプレスで上腕三頭筋を肥大させる

上腕三頭筋は二の腕の外側にある筋肉です。上腕二頭筋に知名度(?)は劣りますが体積は上腕の筋肉の中で一番大きいので太い腕をつくるためにはここもしっかり鍛えておくことが重要です。
ダンベルフレンチプレスのフォーム

  1. ダンベルを縦にして両手で持ちベンチに座る
  2. 腕を伸ばしてず頭上でダンベルを保持
  3. 肘を曲げて息を吸いながらダンベルを後方へゆっくり下ろしていく
  4. 上腕三頭筋が十分ストレッチされたら息を吸いながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り替えす
他にはディップスベンチプレスキックバックなどで上腕三頭筋を鍛えることができます。

リストカールで前腕屈筋群を強化

前腕には浅指屈筋、深指屈筋などの前腕屈筋群と呼ばれる筋肉もあるのでリストカールで鍛えておきましょう。握力も強くなりますよ。
ダンベルリストカールのフォーム

  1. 逆手でダンベルを握りベンチかイスに座る
  2. 前腕を太腿の上にのせ拳を地面に向ける
  3. 首丸めてダンベルを持ち上げ、限界まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
握り方を逆にしたリバースリストカールでは前腕伸筋群が鍛えられるので余裕があればこちらもどうぞ。

肩を忘れてはならない。三角筋にはサイドレイズ

腕の筋肉を鍛えているだけではアンバランスです。というより肩の筋肉がある程度大きくならないと腕も太くなってこない気がします。肩も鍛えましょう。
サイドレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持し息を吐きながらそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションへ戻す
  4. 後は自分が限界の回数までこれを繰り返す
肩の筋肉が鍛えられるウェイトトレーニングには他にフロントレイズリアレイズショルダープレスなどがあります。
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