腕立て伏せ（プッシュアップ）といえば定番中の定番な筋トレ法です。しかし、女性の方にはどうにも苦手だ、そもそも1回もできないという人も多いと聞きます。
できない原因は多くの場合筋力不足です。女性は男性に比べて一般に筋力が低く、特に腕立て伏せで使用する大胸筋は発達しにくいので無理もありません。
ということでそのな方でも手軽に胸筋を鍛えることのできるエクササイズを3つ程紹介してみたいと思います。
ウォールプッシュアップ
立ったまま行う腕立て伏せのような運動です。
- 軽く足を開いて壁の前に直立し両手を壁につく
- 踵を浮かせ肘を曲げて息を吸いながら胸を壁に近づけていく
- 胸が壁につく寸前まできたら一瞬止め、息を吐きながらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界の回数まで繰り返す
角度をキツくすれば負荷が増えるので慣れてきたら少しキツくしてみましょう。
膝付き腕立て伏せ
これは完全に腕立て伏せの1種ですが膝がついている分負荷が減るので多少楽にできるようになるはずです。
- 床にうつ伏せになり膝はつけたまま腕を伸ばし上体を起こす
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく
- 胸が床につく寸前まできたら一瞬止め、息を吐きながらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界の回数まで繰り返す
普通の腕立て伏せが数回ならできるという人にいいかもしれません。
ダンベルベンチ
ベンチプレスは本格的なウェイトトレーニングですが、ウェイトを自在にコントロールですきるため筋力のたに人でも行うことができます。ただし最低ダンベルを用意する必要があります。
- 両手にダンベルをダンベルを持って床に寝そべる
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを保持
- 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
- 二の腕が床につく直前まできたらスタートポジションに戻す
- 後はこれを限界の回数までくりかえす
本来はベンチに寝そべって行うものですが、とりあえずは床で行っても十分効果が得られると思います。ダンベルもそれ程重い物は必要ないはずでず。
