ベジタリアンでも筋トレすれば普通に筋肉量は増えるか

野菜イメージ

基本的に問題はない

ベジタリアンとは肉を食べない人のことだが、タンパク質、脂肪、炭水化物の三大栄養素はもちろんほとんどの栄養素は植物からでも摂ることができる。
適切なトレーニングを行い十分な栄養が摂れていれば普通に筋肉は肥大していくはずだ。
トレーンング内容も普通の人となにか違ったことが必要なわけではなく、筋肥大を目指すなら限界重量の75~80%程度の負荷をかけて筋トレするのが効率的だ。

タンパク質は足りるか

タンパク質は植物からも摂取できるが、肉や魚ほど効率的に摂れるわけではないので意識的に必要量を確保することが必要となる。
タンパク質は20種類のアミノ酸が繋がってできており、この内バリン、ロイシン、イソロイシン、リシンなど9種類は体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸となっている。
食品中の各アミノ酸が必要量に対してどれだけ含まれているかを評価する数値にアミノ酸スコアがあるが、植物性のタンパク質は動物性のタンパク質と比べて基本的にアミノ酸スコアが悪い。例えば小麦粉に含まれるタンパク質ではリシンが必要量に達していない。
なので色んな食品からバランスよくタンパク質を摂ることが望ましいが、幸いに大豆のアミノ酸スコアは100点なので、豆腐、厚揚げ、がんも、納豆など大豆加工食品の多い日本では比較的容易に良質なタンパク質を得ることができる。

ベジタリアンが飲んだ方がいいサプリメントはあるか

食品から十分なタンパク質が摂れそうにない場合は粉末状のプロテインサプリメントが便利だ。
プロテインサプリメントには何種類かあってホエイプロテインでは牛乳、ソイプロテインでは大豆が原料となっている。ソイプロテインを豆乳や水で割れば方ならビーガンなど厳格な菜食主義者でも飲むことが可能である。
また筋トレとは直接関係ないものも含まれるが、ビタミンB12、カルシウム、鉄分、亜鉛などがベジタリアンでは不足しがちとされるので足りなそうならサプリメントで補うのがよいだろ。
他に筋トレ関連でいえばクレアチンが肉と魚に多く含まれていて植物にはほとんど含まれないのため不足している可能性があり、サプリメントで摂取するのが効果的かもれない。

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