ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨の形成に貢献するほか筋肉にもよさそうです。

ビタミンDね。ビタミンの1種だってことはわかるよ。


ビタミンには水溶性ものと脂溶性のものがあるけどビタミンDは脂溶性のビタミンよ。更に細かく分けるとビタミンD2とビタミンD3があるの。D2は植物、D3は植物に多く含まれてるけど摂取する場合はどちらでもいいみたい。

ビタミンDの働き

で、ビタミンDにはどんな働きがあるの?


一番よく知られているのはカルシウムの吸収を高める作用ね。だから骨にいいのよ。


筋トレしてると骨も多少太くなるからそのためにもビタミンDは重要ってことだね。筋肉自体にはなんか関係あるの?


はっきりとはわかっていないみたいだけど筋肉にも何かしらの影響があるみたい注1。特に高齢者ではビタミンDが不足していることが筋肉量低下の一因になると指摘されているわ注2。後、真偽は不明だけど筋肉痛を緩和するって説もあるわよ。肌荒れにもいいし。

必要摂取量

で、ビタミンDは1日にどれぐらい摂ればいいんだ?


成人だと男性、女性とも目安量が5.5μgで耐容上限量が100μgとなっているわ。妊娠中は7.0μg、授乳期は8.0μgと需要が増えるみたい。

ビタミンDの目安摂取量・耐容上限量
ビタミンDの年齢、性別毎の目安摂取量、上限摂取量
日本人の食事摂取基準2015年版より / 単位はμg)

上限量が決まってるってことは摂り過ぎもまずいわけ?


まずいみたい。食欲不振、頭痛、吐き気、下痢なんかの副作用があるらしいわ。サプリメントで摂取する場合は注意が必要ね。


逆に不足するのはよくないんでしょ?


そうね。骨が脆くなって骨粗鬆症などの原因となるとされるわ。他にも色々な病気との関連が指摘されてるみたい。

日焼けすると増える?

そういえばこの前日焼け止めを多用してる若い女性がビタミンD不足に陥っているみたなニュースを見た気がするんだけど。


ビタミンDは体の中で作り出すことができるんだけどその為には日光が必要なの。でも必要量のビタミンDを作り出すだめに日を浴びなければいけない時間は夏では10分~20分程度とされてる注3から必ずしも日焼け(タンニング)を行わなくても大丈夫よ。手のひらとか足に浴びるだけでもいけるみたいだし。


常に全身がっつり日焼け止め塗ってる人と引きこもり以外は心配しなくていいってこと?


そうね。普通に外出する生活を送っていれば大半の大丈夫だと思うわ。北の方だと冬はちょっと意識的に日を浴びた方がいいくらいかしら。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは食べ物からも摂取できるんでしょ?どんな食べ物に多いの?


魚やきのこに豊富みたい。いくつかの食品について調べてみたわ。

ビタミンD含有量の多い食べ物

食品名 含油量(100g当たり)
あかきくらげ(乾) 128.5μg
あんきも(生) 120.0μg
きくらげ(乾) 85.4μg
しらす干し 61.0μg
煮干し(イカナゴ) 54.0μg
しろさけ(焼き) 39.4μg
マイタケ(乾) 19.8μg
うなぎ(蒲焼き) 19.0μg
クロマグロ(脂身、生) 18.0μg
えのき(生) 0.9μg
しいたけ(乾) 12.7μg
ツナ缶(水煮) 3.0μg
マッシュルーム(生) 0.3μg
レバー(豚) 1.3μg
パルメザンチーズ 0.2μg
牛乳 0.3μg

肉よりも魚に多く含まれてるんだね。


そうみたいね、ベジタリアンの人はきのこを食べればいいんじゃないかしら。

関連サプリメント

ビタミンDサプリメントにはどんなのがあるの?


たくさんあるわね。ネイチャーメイドのビタミンDとか。バルクスポーツの ビタミンD3 カプセルとか。他の成分と一緒になってるやつならディアナチュラのカルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDとか

骨を丈夫にするならカルシウムと一緒に摂るのはよさそうだね。


そうね。後はプロテインにさりげなく配合されることもあるわ。

注1The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
注2Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and muscle mass (sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam.
注3ビタミンD生成に必要な日光照射に伴う皮膚への有害性に関する推定評価

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク