筋トレと水~運動中や前後の水分補給はトテモタイセツデス

人間はだいたい水です。男性では体重の60%、女性では体重の55%程度、除脂肪体重では男女ともに70%程度が水分といわれています。
水分補給が重要な理由はいくつもあります。

  • 体内で起こる化学反応は水を媒体して起こります。細胞内の水分が不足した状態だと筋肉の成長に悪影響を与える可能性があります。
  • 運動中に水分が不足すると体温が上昇するなどしてパフォーマンスが低下します注1
  • 体内の水分の十数パーセントが失われると死にます。

水は極ありふれたものなのでそのありがたみは忘れられがちですが水分補給はとても大切なのです。

水分が失われる原因

水分が体から出ていく経路を分類すると①尿、②汗、③皮膚からの蒸発、④呼吸による消失、⑤便、などとなります。
暑くない場所で安静にしていた場合には尿から失われる水分が60%、皮膚や呼吸から失われる分が30~35%程度となっています。
汗は体温の調節のために出され、気温、湿度、運動強度などにもよりますが、多い時では1時間に2リットル近くも失われることがあるといわれ、脱水症状を起こす原因となります。
体の中の水分の出入イメージ
逆に水分が供給される源としては、①飲料水、②食品中の水分、③代謝水の3つが挙げられます。代謝水とはエネルギー代謝の過程で発生する水で1日200ml~250ml程度生産されるとされます。

必要量と水分補給のタイミング

筋トレを含む様々な運動を行うと熱が発生し体温が上昇して、それを下げるために汗がでます。
どのくらいの量の汗をかくのかは環境やその人の体質等に左右されますが、基本的に失った水分と同じ量だけの水分を補給することが望ましいとされています。
特に体重の2%以上水分が減少しないように心がけることが大切です。これは体重70kgの人では1.4ℓ、体重50kgの人では1ℓになりますので、夏なら1時間で失われてもおかしくない量です。

運動中に水を飲む時は喉が渇いてから飲むのではなく、発汗量をみながら適切なタイミングで水分補給する必要があります。
喉の渇きを感じるようになるのは2%近く水分が失われてからといわれており、渇きを感じてから水分補給しても間に合わずに脱水気味になる可能性があります。

運動中の水分補給について推奨されていることをまとめると以下のようになります。

  • 運動の2時間前に500mlの水分補給を行う
  • 運動中は発汗量をみながら水分の流失により体重が減らないよう水分補給を行う
  • 水分補給は一度に多量を摂るより小まめに少量摂った方がいい
  • ドリンクの温度は15~22℃がよいとされ少なくとも気温と体温より低い必要がある
  • 運動が長時間に及ぶ場合は電解質や糖質が含まれた飲み物が有効
  • 運動後も適切に水分補給するが飲み過ぎには注意する

水やお茶よりもスポーツドリンクを飲んだ方がよい理由

スポーツドリンクとはナトリウムや糖質が含まれた運動中に飲むことを目的につくられた飲料です。

商品名 カロリー 炭水化物 食塩相当量注2 カリウム
アクエリアス 19kcal 4.7g 0.1g 8mg
ポカリスエット 25kcal 6.2g 0.12g/ナトリウム49mg 20mg

(100mlあたり)

運動などにより汗がでると水分が失われますが、汗の中には水だけでなくナトリウムなども微量に含まれています。
水やお茶で水分補給した場合、水分は補給されてもナトリウムは補給されませんので、ナトリウムの濃度が低下していくことになります。
血中のナトリウム濃度が 136(mEq/l)未満になると低ナトリウム血症になり、虚脱感、疲労、精神錯乱、痙攣などの症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。
水だけで水分補給した場合のイメージ
というわけで運動時の水分補給には水よりもスポーツドリンクの方が適しているといえます(水を飲む場合は1リットル当たり0.5-0.8gの食塩を溶かしてやるとよいでしょう)。
スポーツドリンクに含まれている炭水化物(糖質)は運動が長時間に及ぶ場合にはエネルギー源として活用され、運動のパフォーマンスを高めます。

熱中症になったらどうする?
夏の運動で怖いのが熱中症です。部活動でも毎年多くの人が倒れていると聞きます。熱中症は様々な症状の総称ですが、重症な場合はすぐに医療機関を受診する必要があります。

重症度 症状 対策
1度 目まい、立ち眩み、生あくび、大量の発汗、筋肉痛、筋肉の硬直 水分補給、涼しいところで安静にする
2度 頭痛、嘔吐、虚脱感、倦怠感 医療機関で受診。
3度 脳機能障害(意識障害等)、肝臓・腎臓機能障害、血液凝固障害 入院が必要、救急車を呼ぶ。

熱中症診察ガイドライン2015より)

注1特に有酸素運動では著しくパフォーマンスが低下するようです。
注2食塩相当量はナトリウム量×2.54だそうです。

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