リストカールのやり方を解説。握力強化にもおすすめです。

鍛えられる筋肉

リストカールで鍛えることができるのは
腕の筋肉イメージ図

  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋
  • 尺側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 撓側手根屈筋

といった筋肉です。難しい名前が多いですが、要は前腕屈筋群と呼ばれる前腕の様々な屈筋筋に効果がある種目です。
ですので前腕を太くしたい方(ハンマーカールなどで腕橈骨筋も鍛えればより効果的)や握力を強化したい方におすすめです。

重さと回数

筋肥大を目指す場合、自分がぎりぎり10回できる程度の重量×10回を1セットとすることが多いですが、手首は痛めやすい箇所ですのでリストカールの場合、多少重量を落として15~20回を1セットとするのもありだと思います(正確なフォームで行えるためか効果自体も回数多めの方が高いという意見もよくきかれます)。
ですので全く初めての時は5kg?程度から試してみて自分に合った重量を見つけましょう。セット数は3セットで十分だと思います。
セット間のインターンバルは1~3分程度が標準的となっています。

バーベルリストカール

バーベルリストカールのフォーム

  1. バーバルを拳一個半~2個分ほどの間隔をあけて逆手で握る
  2. ベンチに座り前腕を太腿の上にのせ、拳を地面に向ける
  3. 手首丸めてバーベルを持ち上げ限界まできたらゆっくりと元の位置に戻す
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
前腕は腿から離れることのないようにします。
フラットベンチのシートに前腕を固定して行う事も可能です。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールのフォーム

  1. 左右どちらかの手に逆手でダンベルを握りベンチに座る
  2. 前腕を太腿の上にのせ空いている手を前腕に添え、拳を地面に向ける
  3. 手首丸めてダンベルを持ち上げ、限界まできたらゆっくりと元の位置に戻す
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
片手ずつやる場合で説明しましたが画像のように両手同時でもできます。
下ろした時に手を少し開いて指でダンベルを支える形にするとより効果的。
バーベルリストカールよりも可動域が広くなる。

リバースリストカール

上記のリストカールはこれを逆にして順手で握るリバースリストカールというトレーニングもあります。
リバースリストカール鍛えることのできるは、

  • 総指伸筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 尺側手根伸筋
  • 長母指伸筋

などの先ほどの前腕屈筋群と対になる前腕伸筋群と呼ばれる筋肉です。

やり方

リバースリストカールのフォーム

  1. ベンチに座りバーベルのバーを順手で握る
  2. 前腕を太腿の上にのせ拳を地面に向ける
  3. 拳を上がるところまで曲げ、頂点で一瞬止めてから元の位置へゆっくりと下ろす
  4. 後は規定の回数これを繰り返す
反動はなるべくつかわない。シャフトは軽く握るだけでオーケー。
もちろんダンベルを使っても行うことができます。
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク