【保存版】ダンベルを使用する筋トレメニュー集

筋トレといえばダンベルですよね。
固定式、プレート取り外し式、剥き出しのもの、ラバーコーティングされているものなど色々なダンベルがありますが、とりあえずダンベルを買っておけばトレーニングの幅がぐっと広がります。
バーベルと比べると扱える重量には限界がありますが(一般的なダンベルは限界までプレートを足しても30-40kg)、バーベルよりも動きの自由度が高くなり、片手だけ動かしたり、左右交互(オルタネイト)に動かすトレーニングも可能となってきます。
ということでダンベルを使って行うことのできる筋トレをまとめてみました。

ダンベルだけでできる筋トレ

ダンベルを買えばすぐに行うことのできる筋トレになります。

ダンベルとフラットベンチがあればできる筋トレ

ダンベルベンチなど寝そべるやつ以外は椅子で代用することも不可能ではありません。

ダンベルカール

スタンディングダンベルカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを握り直立
  2. 掌が正面を向く形で体の側面にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
腕の筋肉が鍛えられる定番の種目です。座りながらやってもオーケーです。

ハンマーカール

ハンマーカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを持って直立
  2. 手の平が体の側面を向く形にして肘を伸ばし切る少し手前の状態で保持
  3. そのままひねったりせずダンベルを胸の方へ上げていく
  4. 頂点まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
ダンベルカールと似た動作ですが腕橈骨筋という前腕付け根の筋肉によく効くのが特徴です。なので前腕を太くしたい人におすすめです。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

  1. ダンベルを握りベンチやイスに座る
  2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までダンベルを上げていく
  4. 頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
僧帽筋や三角筋に効果的な種目です。立ちながら行うこともできます。怪我に注意。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのフォーム

  1. ベンチかイスに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
  2. ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部(肘の少し上)を太腿の内側に当てて固定する
  3. 肘を伸ばしきる少し手前の状態からで保持し胸の方へ上げていく
  4. 肘が曲がり切ったら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後はこれを規定の回数くり返す
これもアームカール系の種目ですが上腕二頭筋にダイレクトに効くのが特徴です。綺麗な力こぶをつくりたい人はダンベルカールなどと合わせて行うとよいでしょう。

リストカール

ダンベルリストカールのフォーム

  1. 左右どちらかの手に逆手でダンベルを握りベンチかイスに座る
  2. 前腕を太腿の上にのせ空いている手を前腕に添え、拳を地面に向ける
  3. 手首丸めてダンベルを持ち上げ、限界まできたらゆっくりと元の位置に戻す
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
前腕屈筋群が鍛えられ、握力強化に効果てきな種目です。両手同時におこなってもオーケーです。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスのフォーム

  1. ダンベルを縦にして両手で持ちベンチに座る
  2. 腕を伸ばしてず頭上でダンベルを保持
  3. 肘を曲げてダンベルを後方へゆっくり下ろしていく
  4. 上腕三頭筋が十分ストレッチされたら始めの位置へ戻していく
  5. 後は決めた回数これを繰り替えす
二の腕の外側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウのフォーム

  1. 両手に順手でダンベルを握り直立
  2. 拳1~2個程度の間隔をあけて太腿の前でダンベルを保持
  3. 息を吸いながらダンベルを上方に引き上げていく
  4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを自分が決めた回数繰り返す
僧帽筋、三頭筋に効果のある種目です。ダンベル同士を離すと三頭筋への負荷が大きくなります。

サイドレイズ

サイドレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
肩の筋肉である三頭筋を鍛える際の代表的な種目になります。三角筋の中でも中部によく効くのが特徴です。

リアレイズ

リアレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握って直立し、背中と地面が平行になるように上体を倒す
  2. 腕を下げて肩甲骨を開き、肘を少し曲げた状態で保持
  3. 両手同時に横方向へ上げていく
  4. 肩の位置まできたら一瞬止めてゆっくりもとの位置へ下ろす
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
サイドレイズと同じく三角筋に有効な筋トレですがこちらは三角筋後部によく効きます。肘を痛めないよう注意。

フロントレイズ

ダンベルフロントレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握り、足を軽く開いて直立する
  2. ダンベルを掌が体側を向くように太腿の前で保持(腿にはつけない)
  3. そのまま前方に上げていき肩の位置まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
同じく三角筋が鍛えられる種目で、三角筋前部に特に効果的です。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグのフォーム

  1. 両手にダンベルを握り足を軽く開いて直立する
  2. 掌が体の側面を向く形でダンベルを保持し肩の力を抜く
  3. そのまま上方に肩をあげ頂点で肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくりと元のポディションに下ろしていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
ややマイナーですが、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形が鍛えられます。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのフォーム

  1. ダンベルを両手でもって直立し足は肩幅程度に開く
  2. 手を伸ばし体の側面にダンベルを保持
  3. 顔は前に向けゆっくりとしゃがんでいく
  4. 腿と床が平行になる程度まできたら立ち上がる
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
下半身の筋肉の大部分や脊柱起立筋が鍛えられます。バーベルで行われることの多い種目で、ある程度のレベルに達するとダンベルでは負荷不足になってしまうかもしれません。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのフォーム

  1. ダンベルを多少間隔をあけて横に並べ床に置きその前に足を軽く広げて立つ
  2. 両手でダンベルを握り膝を曲げて上体を前傾させて構える
  3. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで持ち上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
バーベルで行うのが普通の種目てすが一応ダンベルでもできます。脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、広背筋、僧帽筋など多くの筋肉を一度に鍛えることが可能です。

ダンベルランジ

ダンベルフロントランジのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
お尻の筋肉大殿筋や太ももの筋肉大腿四頭筋に効果的です。また腰のインナーマッスルである腸腰筋にも効きます。

カーフレイズ

ダンベルワンレッグカーフレイズのフォーム

  1. 台また板に片足のつま先から3分の1をのせる踵を下ろす
  2. 乗せたのと同じ側の手にダンベルを持ち踵を上げていく
  3. 上がり切ったら2~3秒止めスタートポジションに戻る
  4. 後は自分の決めた回数これを繰り返し、左右チェンジして同じことをやる
ちょっと地味ですが、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることができます。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントのフォーム

  1. 左右どちらかの手にダンベルを持ち肩幅程度の間隔で足を開いて直立
  2. ダンベル体の側面に保持し空いている手は後頭部にあてる
  3. 体をダンベルをもってない方に傾けていく
  4. 外腹斜筋が十分に収縮されたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを規定の回数繰り返し反対側に持ち替えて同じことをやる
脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。かっこいい腹周りを作るには腹筋だけでなく腹斜筋も重要です。

キックバック

トライセップスキックバックのフォーム

  1. 片手にダンベルを持ち、フラットベンチに片膝ともう片手をのせる
  2. 上体と床がだいたい平行になるようにして背筋をのばす
  3. 腕を背中の位置まで上げ前腕と上腕が90度になるようにダンベルを保持
  4. 肘が動かないように注意しながら後方へ上げていく
  5. 肘をのばしきったらゆっくりスタートポジションに戻す
  6. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕三頭筋が鍛えられます。無理をすると肘を怪我するので注意しましょう。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイング・ダンベル・トライセプスエクステンションのフォーム

  1. 両手にダンベルを握りフラットベンチにあおむけになる
  2. 腕を伸ばして首の上辺りにダンベルを縦にして保持
  3. 額の方へダンベルをゆっくりと下ろしていく
  4. 上腕三頭筋が十分ストレッチされたらスタートポジションへ戻していく
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
フレンチプレスの仲間です。上腕三頭筋が鍛えられます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
胸筋を鍛える際の定番の種目です。バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域が広くなります。

ダンベルフライ

ダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを握ってフラットベンチにあおむけになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  3. 円を描くように腕を左右に開いていく
  4. 十分に大胸筋がストレッチされる位置まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
こちらも大胸筋に効果的な種目です。たくましい胸板をつくるためにダンベルベンチに加えて行うとよいでしょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのフォーム

  1. フラットベンチを横にして肩と背中の上部だけをベンチにのせる
  2. 両手でダンベルを持ち胸の上に挙げて保持する
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張り腕を伸ばしたまま後ろにダンベルを下ろしていく
  4. 上腕が耳の位置まできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋、菱形筋などを鍛えることができます。

ワンハンドダンベルベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
広背筋、大円筋といった背中の筋肉に非常に効果的な筋トレです。
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